Per què és probable que us esquinçeu el mateix turmell repetidament. Els exercicis adequats poden evitar-ho.

Quan es tracta de lesions esportives, els esquinços de turmell encapçalen la llista. Sobre 25.000 es produeixen cada dia en els Estats Units. Però no cal que estigueu corrent o donant peus a una pilota per esquinçar-vos un turmell. Només cal fer un pas en fals des d'un voral, baixar per un tram d'escales o fins i tot caminar per una superfície irregular.



Rastreig i mapa de casos de coronavirus dels EUAFletxa a la dreta

El que és pitjor, una vegada que n'has tingut un, t'inclines a esquinçar el mateix turmell repetidament a menys que facis exercicis per enfortir-lo. El risc més gran de patir un esquinç de turmell és haver tingut un ja en aquest turmell.

El motiu d'això és el debilitament del que es coneix com a propiocepció. És un fenomen que afecta totes les nostres articulacions, dirigint la capacitat intuïtiva del cos per saber on es troba en el temps i l'espai, com ara poder tocar el dit amb el nas amb els ulls tancats o caminar en línia recta sense mirar cap avall. .



La història de l'anunci continua sota l'anunci

Els propioceptors són neurones sensorials que es troben en els músculs, els tendons i les articulacions que canvien instantàniament el cos en una correcció inconscient i instantània que el manté centrat. Es desenvolupa amb el temps, i és per això que els nens que aprenen a caminar encara sovint es miren els seus peus i disminueix a mesura que envelleix, una de les raons per les quals les persones grans són susceptibles a les caigudes.

És el sistema GPS intern del teu cos, diu Nicholas DiNubile, cirurgià ortopèdic i metge del Pennsylvania Ballet de Havertown, Pensilvania. Cada articulació té propioceptors, que són xarxes de neurones. Aquests són sensors de posició. Si comences a inclinar-te, t'ajuden a corregir-te quan desvies.

immunitat natural al covid 19

La propiocepció té un paper especialment important en les articulacions que suporten pes, com el turmell. Quan s'esquinça un turmell, els propioceptors es fan malbé. Això perjudica la capacitat del cos per endreçar-se i fa que sigui més probable que torni a esquinçar-se el mateix turmell. El que els metges anomenen sovint un turmell flexible o solt, que resulta de l'esquinç inicial, en realitat és una desacceleració del bucle de retroalimentació entre els nervis i el cervell. El cervell no pot reaccionar prou ràpidament per evitar que el turmell torni a girar.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Si es tracta d'un esquinç moderat o greu, el lligament està solt per a tota la vida, tret que feu exercicis per entrenar aquests nervis clau, diu DiNubile.

signes que el vostre antidepressiu és massa fort

Abans de començar a fer-los, però, primer cal tractar l'esquinç. Sempre he cregut que els esquinços de turmell són la lesió menys tractada que s'ha vist a la sala d'urgències, diu Sheldon Laps, un podòleg de DC. Normalment es fan radiografies i, si són negatives, els pacients solen enviar-se a casa amb crosses i s'aconsella gelar la zona i romandre fora d'ella fins que puguin caminar amb el peu.



Ell i altres experts encara recomanen les antigues sigles esportives RICE: descans, gel, compressió i elevació. Aconsellen que hi poseu gel, com més aviat millor, per reduir la inflor (una vegada em vaig esquinçar un turmell mentre corria durant l'hivern i vaig enganxar el peu a un banc de neu proper durant uns minuts abans de tornar a casa. convençut que em va escurçar el temps de recuperació.) Poseu-lo gel durant 15 a 30 minuts, després feu una pausa de 15 a 30 minuts i torneu-lo a gelar. Fes-ho tan sovint com puguis el primer dia. No utilitzeu calor, que empitjora la inflor.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Alguns experts en els últims anys han menyspreat la fórmula RICE, en particular el gel, dient que la investigació suggereix que retarda la curació i pot empitjorar les coses. Però molts encara creuen que pot ser una gran ajuda immediatament després que es produeixi una lesió.

La inflor després d'una lesió aguda, com un esquinç de turmell, és la resposta del cos per protegir la zona lesionada i limitar més danys evitant el moviment o el moviment, diu Laps. El gel provoca vasoconstricció, que estreta els vasos sanguinis i redueix la inflamació. Recomano gel per a lesions agudes [i] per a la inflor amb lesions cròniques. No crec que el gel dificulti o redueixi el procés inflamatori o retardi la curació quan s'utilitza immediatament després de la lesió. El meu sentiment es basa en tractar esportistes durant més de 35 anys.

quant de temps serveixen els pollastres rostits

DiNubile està d'acord que el gel és valuós en les hores immediatament posteriors a una lesió per reduir la inflor i el dolor. Però suggereix saltar-se el gel després de diversos dies a favor de la resta de la fórmula: elevació, compressió, repòs i/o moviment suau.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Ja no creiem necessàriament que l'ús prolongat del gel sigui necessari, excepte després de la lesió inicial, i podria ser contraproduent, diu.

Emboliqui el peu amb un embenat elàstic i aixequeu-lo; mantingueu-lo més alt que el vostre cap, si és possible, però definitivament per sobre del vostre cor. Això evita que la sang s'acumuli al turmell, la qual cosa també augmentarà la inflor. (Si encara està inflat i dolorós després d'un parell de dies, considereu fer-vos una radiografia per descartar una fractura).

Laps diu als seus pacients que evitin l'exercici fins que puguin caminar amb força i sense dolor al turmell. També suggereix embolicar el turmell abans de fer exercici i estirar abans i després. Després de l'exercici, geleu el turmell durant cinc minuts si encara tendeix a inflar-se després d'un entrenament. Els corredors, especialment, haurien de mantenir el quilometratge i la intensitat baixes quan tornen a començar i córrer dies alterns sobre una superfície plana, com una pista a l'aire lliure, abans de reprendre un entrenament dur o una competició seriosa, diu.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Veig moltes lesions en corredors per l'estrès repetitiu de córrer o fer exercici cada dia, diu Laps.

Un cop curat, és hora de treballar aquesta propiocepció. Alguns dels exercicis més efectius inclouen seure amb les cames creuades amb una banda de resistència al voltant del peu lesionat. Doble el peu cap amunt i cap a fora, és a dir, en direcció lluny del dit gros. Fes tres sèries de 15 repeticions; a mesura que sigui més fàcil, augmenta la força o la banda i el nombre de repeticions.

A més, intenteu fer equilibri a la cama amb el turmell lesionat. Posa't només sobre la cama dolenta i intenta equilibrar-la durant un minut. Si és fàcil, fes-ho amb els ulls tancats. Si això també és fàcil, poseu-vos en un coixí, que és una superfície més esponjosa que fa que sigui més difícil. Si això també és fàcil, prova-ho amb els ulls tancats.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

DiNubile també recomana la postura de l'arbre de ioga. Amb els ulls tancats, aixeca't amb els braços estirats cap al costat i posa el taló d'un peu a la part interna del genoll perquè sembli una lletra P, explica. Amb la cama bona, poden ser capaços de fer-ho, aguantar-lo i no tenir cap problema. Pel costat dolent, estaran trontollant per tot arreu, a punt per passar. Si no poden fer-ho amb els ulls oberts, els faig mirar al mirall. Aleshores, els faig fer sense mirall, després amb els ulls tancats.

quant de temps pot durar una uti sense tractar-se

Finalment, els experts suggereixen realitzar exercicis d'agilitat. Aquests impliquen maniobres com ara remenar de costat a costat, caminar o córrer cap enrere, córrer en figura de vuit i exercicis de con que impliquen córrer en forma de caixa o al voltant de cons. Comenceu amb bucles amples i progresseu cap a bucles més ajustades a mesura que el turmell es fa més fort.

Si sou diligents a l'hora d'enfortir aquest turmell després del primer esquinç, reduïu les possibilitats de tenir-ne un altre, diu DiNubile.

Una lesió com un esquinç de turmell realment pot comprometre la vostra propiocepció, diu DiNubile. Però el bo és que pot tornar.

Als atletes els encanten els músculs adolorits, però aquesta teràpia de fred podria empitjorar les coses

Molts adults grans cauen a casa en habitacions ben il·luminades

quant de temps per activar el tylenol

Corro, nedo i aixeco peses, però tinc problemes per posar-me els pantalons mentre estic dempeus