Quin és el millor moment del dia per fer exercici, al matí o al vespre?

Algunes persones fan esport al matí. Per a ells, córrer o nedar d'hora és tant part del seu ritual de despertar com aquella primera tassa de cafè. Els altres no poden acceptar la idea. Necessiten un entrenament nocturn per alliberar-se de l'estrès del dia.



Mapa i seguiment de casos de coronavirus dels EUAFletxa a la dreta

Fa la diferència? Diversos estudis recents suggereix que ho faci. Però és complicat.

nus a l'engonal dona

Un article recent indica que l'exercici matinal pot activar certs gens a les cèl·lules musculars, augmentant la seva capacitat per metabolitzar el sucre i el greix. Tot i que els científics diuen que aquesta troballa requereix un estudi addicional, creuen que en última instància podria ajudar a aquells que tenen sobrepès o pateixen diabetis tipus 2.



Un entrenament al vespre, d'altra banda, utilitza menys oxigen, fent que els entrenaments siguin més eficients i millorant el rendiment esportiu, potencialment un benefici per als competidors seriosos.

La història continua sota l'anunci

La prova d'aixecament assegut pot mesurar alguns factors importants per a la longevitat, però no és fàcil per a tothom. (Allie Caren/Klinik)

El rendiment humà de l'exercici és millor al vespre que al matí, ja que [els atletes] consumeixen menys oxigen, és a dir, utilitzen menys energia, per a la mateixa intensitat d'exercici al vespre que al matí, va dir Gad Asher, investigador de la Departament de ciències biomoleculars del Weizmann Institute of Science i autor d'un dels estudis.

Anunci

Significa, per exemple, que si una persona necessita sortir a córrer, arribarà a l'esgotament més aviat al matí en comparació amb la nit, va dir Asher. És a dir, podrà córrer durant més temps al vespre que al matí en les mateixes condicions de carrera.

El grup d'Asher va posar ratolins a les cintes de córrer a diferents moments del dia i va estudiar la seva capacitat d'exercici a diferents intensitats i règims. Van trobar que el rendiment general de l'exercici era molt millor (aproximadament un 50 per cent de mitjana) durant la nit del ratolí, en comparació amb les hores del matí. També van estudiar 12 humans i van veure resultats similars. En general, els subjectes humans van consumir menys oxigen mentre feien exercici al vespre, en comparació amb el matí.



La història continua sota l'anunci

Un segon grup dirigit per Paolo Sassone-Corsi, director del Centre d'Epigenètica i Metabolisme de la Universitat de Califòrnia a Irvine, també va posar ratolins a les cintes de córrer, però va adoptar un enfocament diferent.

Anunci

Els investigadors van analitzar els canvis en els teixits musculars després dels entrenaments matinals, concretament la degradació de la glucosa i la crema de greixos. En analitzar el teixit, van trobar que l'exercici semblava proporcionar els efectes més beneficiosos sobre el metabolisme durant el ratolí equivalent al que seria la matinada per als humans.

Vam identificar que el temps d'exercici és fonamental perquè l'exercici sigui beneficiós per metabolitzar el sucre i els greixos, va dir Sassone-Corsi.

Sassone-Corsi creu que això està controlat per un procés que es basa en una proteïna específica, HIF1-alfa, que regula directament el rellotge circadià del cos, el mecanisme intern que influeix en els cicles humans de son, despertar i menjar, entre altres coses.

La història continua sota l'anunci

Els ritmes circadians dominen tot el que fem, va dir Sassone-Corsi. Almenys el 50 per cent del nostre metabolisme és circadià, i el 50 per cent dels metabòlits del nostre cos oscil·len en funció del cicle circadià. Té sentit que l'exercici sigui una de les coses afectades.

Anunci

Hi ha un moment per fer exercici, descansar o menjar, afegeix. Els cicles metabòlics no estan adaptats per respondre de la mateixa manera als estímuls externs de dia o de nit.

Aleshores, quin és el millor moment per fer exercici: al matí o al vespre?

Depèn dels teus objectius.

Els atletes d'elit i d'altra manera seriosos (corredors de maratons, jugadors de bàsquet i futbol que busquen un avantatge competitiu, per exemple) poden triar les nits per entrenar o competir. De la mateixa manera, aquells que programen esdeveniments esportius importants poden plantejar-se celebrar-los a la nit per garantir un rendiment òptim. (Sense esmentar que probablement això també seria més compatible per a la cobertura de televisió.)

La història continua sota l'anunci

Si voleu batre el rècord mundial o el vostre temps personal, suposo que [les nits serien millors], diu Asher.

Aquells que es preocupen més pel seu pes i controlar el sucre en la sang, i menys per afaitar-se un minut o dos del temps de la marató, podrien anar pels matins, quan les respostes cel·lulars després de l'entrenament que influeixen en el metabolisme són molt més fortes.

Anunci

Jonas Thue Treebak, professor associat al Centre d'Investigació Metabòlica Bàsica de la Fundació Novo Nordisk a la Universitat de Copenhaguen i coautor d'un tercer estudiar, està d'acord.

En aquest punt, només podem concloure que els efectes dels dos semblen ser diferents i, sens dubte, haurem de treballar més, diu.

La història continua sota l'anunci

A més, hi ha altres coses més enllà del rendiment i la pèrdua de pes a tenir en compte.

Fer exercici a la nit pot interferir amb el son, ja que tendeix a energizar-te i millorar l'alerta, encara que a algunes persones els agrada fer exercici al final del dia per ajudar a alleujar l'estrès del dia i preparar-se per a les activitats nocturnes, que està bé, diu Edward. R. Laskowski, codirector de la Mayo Clinic Sports Medicine i professor del departament de medicina física i rehabilitació. L'exercici matinal té l'avantatge que passi el que passi durant el dia, has incorporat la teva activitat física. També augmenta l'alerta i ajuda al funcionament cognitiu.

Anunci

El seu company de Mayo Clinic Michael Joyner, que estudia com els humans responen a diferents tensions físiques, inclòs l'exercici, hi està d'acord.

La història continua sota l'anunci

La investigació tendeix a suggerir que fer exercici al matí abans de menjar és útil per garantir o maximitzar alguns dels efectes positius de l'exercici sobre el metabolisme, diu. Per a mi, l'altre positiu de fer exercici primer és que ho acabes abans que el dia us acabi.

d'on va venir la malaltia de lyme

Però el més important, com deia una coneguda empresa de sabates esportives a la seva publicitat, és fer-ho, independentment de quan.

El missatge 'fes alguna cosa' és molt més important que el missatge 'fes alguna cosa a una hora específica del dia', diu Joyner.

Què diu la teva força d'adherència sobre la teva salut

Podríeu saltar-vos l'entrenament si heu incorporat més activitat regular al vostre dia?

Envelliment, maratons i un ritme de carrera més lent