Excés de sucre és dolent per a la salut. Aquí hi ha maneres de retallar-lo.

Consumer Reports no té cap relació financera amb cap anunciant d'aquest lloc.



Fornejar (i menjar) dolços es va convertir en un hàbit pandèmic per a molts de nosaltres. I tot i que pot haver estat un gran hobby de quarantena, la majoria de la gent ha d'examinar la quantitat de sucre que menja. Segons el Departament d'Agricultura, els adults obtenen una mitjana de 68 grams (17 culleradetes) de sucres afegits cada dia, els que s'afegeixen als aliments, no els que hi ha naturalment. En canvi, el límit superior de l'Associació Americana del Cor per a les dones és de 25 grams (6 culleradetes) al dia; per als homes, és de 36 grams (9 culleradetes).

Mapa i seguiment de casos de coronavirus dels EUAFletxa a la dreta

Els sucres afegits poden afegir fàcilment moltes calories a la vostra dieta, diu Frank Hu, president del Departament de Nutrició de la Harvard T.H. Chan School of Public Health de Boston, sovint sense que us adoneu. Per exemple, si tinguéssiu una petita fresa de maduixa de Dunkin' com a llaminadures a la tarda i una ampolla de te gelat Pure Leaf Lemon amb el sopar, consumiríeu 400 calories, totes de sucres afegits. Tot aquest sucre augmenta el risc d'augment de pes i obesitat. I, al seu torn, l'obesitat és un factor de risc important per a la diabetis, les malalties del cor i alguns tipus de càncer, diu Hu.



La història de l'anunci continua sota l'anunci

Fins i tot per a aquells que mantenen un pes saludable, l'excés de sucre encara pot provocar problemes de salut greus. Els riscos poden ser especialment perillosos per als adults grans. L'excés de sucre en les dietes dels adults majors contribueix a tots els components de la fragilitat, una síndrome que es manifesta com a força i funció física reduïdes, diu Hu. A estudi 2020 publicat a la revista PLOS Medicine, que inclou 70.000 dones majors de 60 anys, va trobar que aquells que prenien més de dues begudes ensucrades al dia tenien un 32% més de probabilitats de tornar-se fràgils que aquells que no ho feien.

com aconseguir un metabolisme lent

Com t'afecta el sucre

Quan mengeu sucre de taula, sacarosa, que és una combinació de glucosa i fructosa, provoca un augment ràpid del sucre en la sang i de la secreció d'insulina per ajudar a metabolitzar-lo.

La història continua sota l'anunci

Si consumeixes massa sucre, la teva insulina es manté elevada durant períodes prolongats de temps, diu Hu. Això fa que la insulina sigui menys eficaç per controlar el sucre en sang, que pot provocar diabetis. A més del sucre de taula, la fructosa es troba en el xarop de blat de moro d'alta fructosa (utilitzat en refrescs i altres aliments ensucrats). Es metabolitza al fetge, on augmenta la producció i l'emmagatzematge de greix. L'excés de greix al fetge provoca inflamació crònica, [un factor de risc per a malalties del cor i alguns càncers], colesterol alt, resistència a la insulina i malalties hepàtiques, afegeix Hu.

La clindamicina és bona per a la infecció dental
Anunci

Els sucres que es troben de manera natural a les fruites i els productes lactis no tenen el mateix efecte negatiu i són més baixos en fructosa que els aliments processats ensucrats. A la fruita, aquest sucre està lligat a la fibra, vitamines i altres nutrients, diu Andrea Dunn, especialista certificada en educació i cura de la diabetis a la secció de teràpia nutricional de la Clínica Cleveland. I com que el sucre es digereix juntament amb la fibra, s'absorbeix al cos més lentament. Això vol dir que no obteniu els mateixos pics de sucre en sang i insulina que després de menjar un aliment amb sucres afegits.

5 maneres fàcils de reduir

Intentar baixar al nivell recomanat de sucre alhora pot resultar aclaparador. Seguiu aquest pla i podreu reduir fàcilment la vostra ingesta de sucre en el transcurs d'unes poques setmanes, tot i que de tant en tant us dediqueu als dolços.



La història de l'anunci continua sota l'anunci

Saber quant menges. Fes un cop d'ull a quines llaminadures tens durant el teu dia normal i tingues en compte com es suma, diu Dunn. Observeu els hàbits que podríeu ajustar, com ara agafar sempre una rosquilla quan compreu una tassa de cafè al matí, buscar un ensucrat a la tarda i prendre postres cada nit. Reduir-ne només un cada setmana us ajudarà amb la vostra ingesta general de sucre.

A continuació, centreu-vos en el gust dolç del vostre menjar. Tants aliments, fins i tot els salats com el pa i l'amaniment d'amanides, contenen sucres afegits, i això ha entrenat les nostres papil·les gustatives per esperar aquesta dolçor en gairebé tot el que mengem, diu Rachel Cheatham, professora adjunta a la Tufts Friedman School of Nutrition Science i Política a Boston. A mesura que reduïu, potser començareu a notar que coses com el pastís tenen un gust massa dolç i que els aliments que mai heu pensat com a dolços, com les pastanagues i les pomes, tenen un gust agradablement dolç, diu. A mesura que prengueu més consciència de la dolçor dels aliments, les vostres preferències començaran a canviar.

Comenceu a llegir les etiquetes dels aliments. El sucre s'introdueix en molts aliments saludables. Un cop comenci a parar atenció, potser us sorprendrà trobar, per exemple, 5 grams de sucres afegits en una llesca de pa Dave's Killer de 21 grans, 14 grams en una porció de granola de civada i mel de Cascadian Farm i 11 grams en un 4,5 grams. una unça de iogurt de vainilla Noosa. Altres fonts sorprenents inclouen la salsa de pasta, l'amaniment d'amanides, els adobs, la salsa barbacoa, el ketchup i els snacks. Escollir l'opció més baixa en sucres afegits és una manera fàcil d'eliminar diversos grams de sucre al dia. No t'ho perdràs i així podràs estalviar el sucre que consumeixes per a alguna cosa on realment importa.

quant de temps per obtenir l'aprovació de la FDA
La història de l'anunci continua sota l'anunci

Sapigueu també que els sucres afegits tenen molts noms, però el vostre cos respon a ells de la mateixa manera que ho fa amb el sucre de taula. Fins i tot si l'ingredient prové d'una font natural, com la mel o l'atzavara, encara és 'sucre afegit' perquè no es troba de manera natural en aquest aliment, diu Dunn. A més de la mel i l'atzavara, tots són sucres afegits: malta d'ordi, xarop d'arròs integral, sucre de canya, sucre de coco, xarop de blat de moro, dextrosa, concentrat de suc de fruita, xarop de blat de moro d'alta fructosa, maltodextrina i melassa.

Comproveu les vostres begudes. Les begudes ensucrades són la font número 1 de sucres afegits a la dieta americana. Però el refresc no és l'únic culpable. El te gelat ensucrat inclou un punxó ensucrat: una ampolla de 16 unces de Snapple Peach Tea conté 40 grams de sucres afegits. I no us oblideu de la cafeteria. Demanant xarop amb gust de vainilla al teu cafè amb llet afegeix fins a 20 grams de sucre a la teva tassa; un Starbucks Grande Frappuccino conté 45 grams. Compareu-ho amb 37 grams en una llauna de cola de 12 unces.

Tot i que canviar begudes dolces per aigua és el moviment més saludable, no és el més fàcil. Lauri Wright, presidenta del departament de nutrició i dietètica de la Universitat del nord de Florida a Jacksonville, diu un intercanvi el més proper possible al que estàs substituint. Trobeu una manera de reproduir el gas i la dolçor si esteu intentant renunciar al refresc. Ella suggereix provar aigua amb gas aromatitzada amb fulles de menta, cítrics o un raig de suc de fruita. Per a les begudes de cafè i te, una espècie com la canyella o la nou moscada aportarà sabor sense sucre.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Afegeix el teu. Si vols afegir dolçor a begudes o aliments, comença a fer-ho tu mateix. La compra de te o cafè sense sucre us permet controlar la quantitat de sucre que afegiu, diu Wright. És poc probable que introdueixis la dotzena o més de culleradetes de sucre que obtindríeu en una beguda prèviament endolcida. El mateix passa amb aliments com els cereals, la farina de civada i el iogurt. Compreu versions senzilles i barregeu el vostre propi sucre, mel o xarop. Mireu si podeu reduir-lo gradualment de 2 culleradetes a 1, i després a ½ culleradeta al llarg d'unes setmanes.

I si un bol de fruita sembla un trist substitut de les riques postres que tens ganes, vestiu-lo una mica. Dues cullerades de Reddi-wip contenen menys d'un gram de sucre afegit, però poden convertir les maduixes fresques en alguna cosa que sembli més indulgent.

Repensar les receptes. Quan esteu al forn, experimenta amb menys sucre del que demana la recepta. Retallar fins i tot un 10 per cent eliminarà 5 culleradetes per cada tassa de sucre de la recepta. En alguns casos, és possible que pugueu reduir el sucre en un 25 per cent. També podeu provar intercanvis, com substituir el sucre en una recepta de magdalenes amb puré de poma sense sucre. Reduir el nivell de dolçor (en lloc de comptar cada gram de sucre) ajuda el vostre paladar a adaptar-se a menys sucre i us ajuda a desitjar menys dolçor, diu Cheatham. Quan us complau, feu-ho amb prudència. La mida de la porció i la freqüència són importants, afegeix. Si és una delícia que us voleu donar diàriament, gaudiu-ne només d'una petita quantitat.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Copyright 2021, Consumer Reports Inc.

Menjar massa sucre pot perjudicar la vostra salut, i per a alguns és realment addictiu

Funciona una desintoxicació de sucre? Estic en això i he tingut uns resultats sorprenents.

l'estómac se sent estrany però sense dolor

Consumer Reports és una organització independent i sense ànim de lucre que treballa colze a colze amb els consumidors per crear un món més just, més segur i més saludable. CR no avala productes o serveis, i no accepta publicitat. Llegeix més a ConsumerReports.org .