L'entrenament de força és vital per evitar lesions i mantenir-se independent a mesura que envelleix

Quan un intrús va irrompre a Rochester, Nova York, casa de Willie Murphy, de 82 anys, fa uns mesos, es va trobar amb una gran sorpresa. La Murphy, una dona petita però potent, va entrar ràpidament en acció, utilitzant la seva força per colpejar l'intrus amb una escombra i enviar-lo corrent cap a la porta.



Rastreig i mapa de casos de coronavirus dels EUAFletxa a la dreta

No en va, la història es va fer viral mentre la gent va abraçar les imatges de l'anciana Murphy flexionant els seus músculs per a les càmeres.

Com una dona de 82 anys 'va fer un número' a un lladre



Tot i que els homes i les dones grans no necessiten convertir-se en powerlifters, atletes com Murphy que aixequen peses massives, els experts diuen que l'entrenament de força, utilitzant peses més pesades del que podríeu esperar, pot ser un component important d'un futur saludable.

La història continua sota l'anunci

A partir dels 30 anys, els homes i les dones perden massa muscular al voltant del 10% per dècada fins al voltant dels 50, quan aquesta pèrdua s'accelera fins al 15% per dècada. segons la investigació .

Anunci

A la vuitena dècada, la pèrdua de massa muscular, coneguda com a sarcopènia, i de força pot ser greu, afectant molt la qualitat de vida en augmentar les probabilitats de caigudes i trencaments ossis que poden derivar en altres problemes mèdics.

Quan parlem de salut òssia i caigudes, parlem de tres factors: caiguda, fragilitat i força, diu Matt Sedgley, metge de medicina esportiva del MedStar Orthopaedic Institute. La participació en exercicis de suport de pes i entrenament de resistència ajuda a desenvolupar la massa muscular. Això pot ajudar a tractar condicions de fragilitat com l'osteoporosi. Així que si caus tens una densitat òssia més forta. També pot donar lloc a més amortiment quan cau.

Inscriu-te a Bold School, una sèrie de butlletins que t'ajuda a acostar-te a la vida després dels 50 amb curiositat i entusiasme



la xocolata és bona per a tu

Construir la força també pot ajudar amb la capacitat de mantenir-se independent a mesura que algú envelleix. La força disminueix ràpidament si no es manté, diu Seth Larsen, metge d'atenció primària amb seu a Fort Worth i entrenador de força i condicionament certificat. Sense això, les activitats diàries com recollir una bossa de queviures, obrir un armari de cuina o pujar i baixar d'una cadira poden ser difícils.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

L'entrenament de resistència pot ser part de l'antídot, però agafar manuelles de cinc lliures i fer uns quants rínxols de bíceps no us portarà on heu d'estar, diu Larsen.

A la vida diària, hauràs d'aixecar coses més grans de cinc lliures tot el temps, diu. També és possible que hàgiu d'atrapar-vos per caure o baixar-vos del terra. Tots dos requereixen molta més força.

Per obtenir els millors resultats, els experts diuen que cal una càrrega de treball variada i més pesada.

En la majoria dels casos, el que la gent pensa com a entrenament de força realment no ho és, diu Chris Nentarz, un fisioterapeuta basat en Buffalo. Si voleu compensar la pèrdua muscular relacionada amb l'edat, heu de treballar a una intensitat del 60% al 80% de la vostra càrrega màxima [és a dir, la quantitat més alta que podeu aixecar]. No podeu reclutar els vostres músculs si no esteu treballant prou.

Estudi de Henry Ford sobre la hidroxicloroquina
La història de l'anunci continua sota l'anunci

Larsen està d'acord. Si no sobrecarregueu els vostres teixits, no respondran, diu. Si continueu utilitzant el mateix esquema de pesos i repeticions, aniràs enrere. El cos vol i ha de ser desafiat.

Que tinguis una bona rutina

Abans d'embarcar-se en un programa d'entrenament amb peses més pesades, però, és important fer-se una revisió mèdica, sobretot si la persona és de mitjana edat o més, amb un enfocament en la salut del cor per assegurar-se que pot fer front a les demandes, diu Larsen. I és important avaluar si hi ha problemes musculars o ossis que s'hagin de treballar abans de començar un nou règim. L'enfocament hauria de ser molt individualitzat, diu. Si la salut vascular és bona, no hi ha massa límits, però cal començar de manera senzilla i progressar.

La història continua sota l'anunci

Després d'això, trobar un entrenador, gimnàs o entrenador qualificat és el millor lloc per aprendre a aixecar peses sense lesions i també obtenir orientació per progressar a càrregues més pesades.

Anunci

Molts gimnasos ofereixen classes bàsiques d'aixecament de peses amb tot, des de barres, manuelles i kettlebells, o, en gimnasos més grans, fins i tot un sistema TRX, un sistema de suspensió de corretges que et grava amb el pes corporal.

Al cor d'una bona rutina de força, diu Larsen, hi ha diversos moviments. Heu de ser capaç d'empènyer, estirar, articular els malucs, portar i posar-se a la gatzoneta, diu. I a mesura que envelleixes, t'has de poder aixecar del terra per si caus. Això és el que salva vides.

Desenvolupar un bon equilibri també és important, i una cosa que podeu treballar amb la vostra rutina de força. Taxes de mortalitat dins d'un any d'una fractura de maluc en poblacions de més de 60 anys oscil·len entre el 14 i el 58 per cent.

La història continua sota l'anunci

Els algorismes més comuns per avaluar el risc de caigudes recomanen exercicis de força i equilibri tant si es troba un risc baix, moderat o alt de caigudes, diu Sedgley. Si no es desafia, l'equilibri desapareix amb l'edat. Els moviments de força que compleixen aquesta necessitat inclouen aquells com una esquat dividida, on una cama està al davant en una posició d'estocada, amb una barra que podeu manejar còmodament a l'esquena/espatlles.

Anunci

La bona notícia és que per obtenir els guanys de força i equilibri que necessiteu, no haureu d'invertir una gran quantitat de temps.

De tres a quatre sessions a la setmana que inclouen de 20 a 30 minuts d'entrenament intens ho fan, diu Nentarz. Aprofiteu part d'aquest temps per practicar els vostres moviments amb bona forma. Especialment per als principiants, un entrenador pot ajudar a discernir el pes inicial adequat i vigilar la vostra forma per ajudar-vos a fer ajustos i assegurar-vos que esteu executant els moviments correctament.

La història continua sota l'anunci

Larsen afegeix que la bona forma és clau i hauria de servir com a principi rector. La vostra càrrega de treball s'ha de determinar per la vostra capacitat per completar-la amb el formulari adequat, diu.

Un altre principi rector està progressant en petits increments. Sabem que els pics de volum o intensitat augmenten el risc de lesions, diu Nentarz. En general, això significa augmentar a un ritme d'aproximadament un 10 per cent setmana a setmana.

Anunci

Si comenceu a pressionar el pit amb un pal de barra buit, amb un pes de 35 lliures per a dones/45 lliures per als homes, augmentareu 3,5 lliures/4,5 lliures la setmana següent, suposant que teniu una forma adequada amb el pes més baix i heu realitzat l'exercici. diverses vegades la setmana anterior perquè els teus músculs estiguin preparats.

Mantingueu-vos en forma i confiat

Michele Greenfield, de 58 anys, ha estat activa tota la seva vida, inclòs com a nedadora universitària.

La història continua sota l'anunci

Des de la universitat, és corredora i ha entrenat amb peses. Però fa dos anys, va sentir que la seva rutina d'entrenament de força s'havia estancat, així que va començar a prendre classes de fitness en grup que incloïen un gran element d'entrenament de força en un gimnàs proper.

Avui, diu que les seves cames tenen més to muscular, l'esquena és més forta i la seva composició corporal general ha canviat.

I progressar a aixecar peses molt més pesades ha marcat la diferència. No necessito tornar al nivell de força dels meus dies a la universitat, però vull aprofitar les coses que puc controlar a mesura que envelleixo, diu.

Anunci

Veig algunes de les persones grans de la meva vida i com han de treballar per fer coses senzilles, com sortir del cotxe, diu. Em sento confiat en la meva força i moviment i vull evitar les pèrdues el màxim temps possible.

és 96,9 una bona temperatura

Pel que fa a Willie Murphy, el powerlifter de 5 peus que va vèncer a l'intrus, va dir al programa Today de NBC que va començar a fer powerlifter a mitjans dels 70 per mantenir-se saludable, en forma i independent.

Quan neva a Rochester, endevineu qui neva? Jo, va dir a l'entrevista.