Una alimentació adequada pot combatre la fatiga, especialment per a les persones grans

Consumer Reports no té cap relació financera amb cap anunciant d'aquest lloc.



grumolls a l'engonal femení

La baixa energia és una queixa comuna als consultoris dels metges, i els adults grans són especialment vulnerables.

Seguiment: casos, morts i hospitalitzacions als Estats UnitsFletxa a la dreta

La fatiga es troba en gran part poc informada a les persones grans, diu Joan Eckerson, professor i president del departament de ciències de l'exercici i professions presaludàries de la Universitat Creighton d'Omaha. Segons algunes estimacions, fins a un 50 per cent dels adults grans pateixen algun tipus de fatiga lleu.



Les condicions de salut i els medicaments subjacents poden provocar aquesta sensació de consum, com també ho poden fer la solitud, l'ansietat, la falta d'exercici, l'avorriment i els canvis induïts per l'estrès en els vostres hàbits normalment saludables (incloent-hi menjar més menjar ferralla i beure més alcohol).

La història continua sota l'anunci

La pandèmia de coronavirus pot haver agreujat alguns o tots aquests factors, però teniu una eina excel·lent per ajudar-vos a omplir el vostre dipòsit.

Anunci

Des d'un punt de vista 'energètic', la nutrició és un dels comportaments modificables més útils que poden ajudar a una persona gran a sentir-se millor, diu Wayne Campbell, professor de ciències de la nutrició a la Universitat de Purdue a West Lafayette, Indiana.

Els següents consells us ajudaran a reforçar la vostra dieta i augmentar les vostres reserves d'energia.

Trieu carbohidrats lents

Els carbohidrats són el principal combustible per als músculs i el cervell, però per mantenir l'energia, la majoria dels aliments amb carbohidrats que mengeu haurien de ser cereals integrals, llegums, fruites i verdures.



Plenes de nutrients, inclosa la fibra, proporcionen una alliberació constant d'energia en forma de glucosa en sang.

La història continua sota l'anunci

Quan ets gran, el teu cos no processa els hidrats de carboni tan bé com abans, diu Campbell. Això vol dir que el vostre pàncrees pot haver de bombejar més insulina per gestionar els carbohidrats que mengeu, especialment els que no són integrals.

Imatges de dones de 30 anys
Anunci

Els cereals, l'arròs blanc, les galetes, els aliments ensucrats i altres hidrats de carboni refinats poden fer que el sucre en la sang augmenti i després caigui, cosa que pot reduir la vostra energia.

Consumeix les calories adequades

Menjar massa o massa calories pot afectar l'energia.

L'obesitat, un problema per a més d'un terç dels adults grans, fa que sigui difícil desplaçar-se. I les persones obeses poden estar menjant massa aliments elaborats amb carbohidrats refinats, especialment sucres i greixos no saludables.

La història continua sota l'anunci

En general, necessites menys calories per mantenir el pes que quan ets més jove, diu Campbell, de manera que hi ha menys espai per a la brossa. Minimitzar els dolços i els aperitius altament processats crea espai per a opcions saludables.

Augmenta la teva gana

A l'altre extrem de l'espectre hi ha la desnutrició.

La disminució de la gana, la incapacitat per mastegar bé, la boca seca, la solitud i la manca d'accés a aliments de qualitat són només alguns dels problemes que contribueixen a l'anorèxia de l'envelliment, caracteritzada per la pèrdua de pes i la fatiga.

Anunci

Si no tens molta gana, menja porcions més petites amb més freqüència en lloc de menjars grans. Si teniu baix pes, busqueu aliments saludables que no siguin excessivament farcits però que aportin calories. Per exemple, utilitzeu oli d'oliva a les verdures o raig sobre sopes o pasta, barregeu mantega de fruits secs o llet en pols en batuts, talleu l'alvocat a les amanides, trieu iogurt de llet sencera i bereneu fruits secs i fruits secs.

Batre la inflamació

Moltes condicions de salut, com la diabetis tipus 2, les malalties cardíaques i el càncer, s'associen amb fatiga i inflamació crònica.

La història continua sota l'anunci

Es creu que reduir la inflamació pot millorar els baixos nivells d'energia que resulten d'aquestes malalties, segons un article de revisió del 2019 publicat a la revista Nutrients, i ajudar a controlar algunes de les malalties. Els cereals integrals, fruites i verdures, llegums (mongetes, llenties), fruits secs, peix i olis vegetals, com l'oliva i l'alvocat, són rics en antioxidants, greixos saludables i fibra, tots ells antiinflamatoris.

Anunci

Aquests aliments també són el nucli de la dieta mediterrània, que alguns estudis han relacionat amb una millora energètica. A més del seu efecte antiinflamatori, la dieta pot donar suport al microbioma (la col·lecció de bacteris sans i altres microbis que viuen principalment a l'intestí) de manera que millori l'envelliment saludable.

I les verdures de fulla fosca, l'api, la remolatxa i altres verdures contenen nitrats, que es creu que ajuden a mantenir els mitocondris, la part de la cèl·lula que produeix energia, i poden augmentar el flux sanguini.

el que et fa perdre el gust i l'olfacte

Bomba la proteïna

Moltes persones redueixen les proteïnes quan comencen a retallar la seva dieta, però aquest important macronutrient és clau per a l'energia.

La història continua sota l'anunci

La proteïna proporciona els components bàsics dels músculs. La massa muscular és important per mantenir-se físicament actiu (que també millora l'energia) i una bona salut en general. La pèrdua muscular amb l'edat pot provocar una condició anomenada sarcopènia, que redueix la seva resistència i augmenta el risc de diversos problemes de salut.

Anunci

Els adults grans haurien d'aconseguir uns 0,6 grams de proteïna per lliura de pes corporal. (Per a una persona de 150 lliures, això són 90 grams de proteïna al dia.) Les fonts d'alta qualitat inclouen carn magra i aus, fesols, soja i tofu, fruits secs, lactis i ous.

Per ajudar el vostre cos a utilitzar aquesta proteïna de manera més eficient, repartiu la vostra ingesta al llarg del dia. Un pit de pollastre cuit de 3 unces té uns 25 grams de proteïna, una tassa de iogurt grec en té 23 grams, una tassa de quinoa cuita en conté 8 grams i un ou en té 6 grams.

Gràfic d'efectes secundaris moderna vs pfizer

Mantenir-se hidratat

Eckerson diu que la deshidratació pot contribuir a un somni deficient i a la fatiga.

La història continua sota l'anunci

El mecanisme de la set s'atenua a mesura que envelleix, la qual cosa significa que és possible que no vulgueu beure tant com hauríeu, diu.

Tot i que no hi ha regles d'hidratació dura i ràpida per als adults grans, la pauta general (per als homes, unes 15,5 tasses de líquid al dia; les dones, 11,5) és una bona per buscar, i és especialment important beure. en els mesos càlids d'estiu. Recordeu que també compten els aliments rics en aigua (com ara moltes fruites i verdures) i altres líquids.

Utilitzeu la cafeïna estratègicament

Aquest fàrmac pot contribuir a dormir mal si el consumeix al final del dia, però pot ajudar-vos a animar-vos al matí.

Anunci

Eckerson aconsella mantenir la ingesta per sota dels 400 mg al dia (12 unces de cafè en tenen gairebé 150 mg).

3 nutrients que necessites ara

Els adults majors corren el risc de patir algunes deficiències de nutrients habituals que condueixen a poca energia, però no us hauríeu d'autodiagnostiquer. Consulteu amb el vostre metge, que farà proves per esbrinar si necessiteu suplements.

descàrrega marró aquosa
La història continua sota l'anunci

Ferro: Segons un article de l'American Journal of Hematology, l'anèmia és freqüent en persones grans. Es creu que almenys el 10 per cent dels majors de 65 anys en tenen, gairebé el 40 per cent dels homes i el 22 per cent de les dones de 85 anys o més. El baix nivell de ferro és un tipus comú d'anèmia; la carn vermella, els ous i els espinacs són bones fonts d'aliment, però és possible que en necessiteu més.

Magnesi: Aquest mineral treballador és important per a l'energia i la funció cardíaca, nerviosa i muscular, entre moltes altres coses. Gairebé la meitat dels nord-americans, i entre el 70 i el 80 per cent dels majors de 70 anys, no satisfan les seves necessitats diàries de magnesi. Els cereals integrals, fruits secs, llegums i moltes verdures contenen magnesi.

Anunci

Vitamina B12: Fins a un 15 per cent de la gent pot estar esgotant aquesta vitamina crucial. El teu cos és menys capaç d'absorbir la vitamina B12 dels aliments a mesura que envelleix, i una deficiència pot provocar fatiga i canvis cognitius, entre altres problemes. L'ús crònic de medicaments que bloquegen l'àcid també pot afectar l'absorció de B12.

La història continua sota l'anunci

Copyright 2020, Consumer Reports Inc.

No deixeu que aquests problemes us impedeixin menjar de manera saludable

Els metges recorren als aliments com a bons medicaments per als pacients

Consumer Reports és una organització independent i sense ànim de lucre que treballa colze a colze amb els consumidors per crear un món més just, més segur i més saludable. CR no avala productes o serveis, i no accepta publicitat. Llegeix més a ConsumerReports.org .