Els adults grans, especialment els homes, han d'assegurar-se que reben prou vitamina K

Consumer Reports no té cap relació financera amb cap anunciant d'aquest lloc.



Quan penses en vitamines que són importants per a la salut, n'hi ha una que potser no et vindrà al cap però hauria de ser. Els adults grans, especialment els homes grans, són el grup d'edat que consumeix menys quantitat de vitamina K, diu Sarah Booth, directora del Laboratori de Vitamina K del Centre de Recerca de Nutrició Humana de Jean Mayer USDA sobre l'envelliment de la Universitat Tufts de Boston.

Mapa i seguiment de casos de coronavirus dels EUAFletxa a la dreta

La investigació ha demostrat que massa poca vitamina K s'associa amb preocupacions relacionades amb l'edat, com ara la funció cognitiva, la salut del cor i la mobilitat.



Per exemple, en un estudi d'aquest any realitzat per Booth i els seus col·legues, les persones grans amb nivells baixos de vitamina en sang eren més propenses a tenir dificultats per ser físicament actives que aquelles amb nivells més alts.

La història continua sota l'anunci

I un estudi de 2015 sobre persones de 65 anys i més, publicat a la revista Nutrients, va trobar que els que consumien més vitamina K (207 micrograms o més al dia dels aliments) tenien un millor rendiment en les proves de cognició que els seus companys que menjaven menys.

Què fa la vitamina

La vitamina K és important perquè està implicada en la coagulació de la sang, diu Geoffrey Barnes, cardiòleg de la Universitat de Michigan Samuel i Jean Frankel Cardiovascular Center d'Ann Arbor.

Anunci

També es requereix per fabricar proteïnes que afecten la salut dels ossos, els cartílags i els vasos sanguinis.

Està sorgint que la vitamina K té un paper crític a l'hora de mantenir els teixits que no voleu calcificar, diu Booth. Per exemple, el cartílag calcificat dels genolls està relacionat amb l'artrosi.



La història continua sota l'anunci

Hi ha dos tipus principals de vitamina K: la K1 es troba principalment a les verdures de color verd fosc. El K2 (que inclou diverses formes) es troba en productes animals, com ara rovells d'ou, carn de vedella i aliments fermentats, diu Julie Stefanski, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica que ha educat els proveïdors d'atenció mèdica sobre la vitamina K. produït pels bacteris sans dels nostres intestins.

Però és més important centrar-se en obtenir prou vitamina que en els tipus.

Hi ha una idea errònia que la vitamina K2 és la forma superior, diu Booth. Però l'evidència científica demostra que la vitamina K1 és segura, fàcilment disponible [en els aliments] i es converteix en les formes adequades de vitamina K2 quan sigui necessari.

Com aconseguir prou

La ingesta recomanada de vitamina K és de 120 mcg per als homes i 90 mcg per a les dones. Una tassa al dia de moltes verdures de color verd fosc us donarà això o més.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Consumir verdures amb una mica de greix millorarà l'absorció de la vitamina, diu Stefanski, així que considereu saltejar les verdures amb oli d'oliva o un altre greix saludable, o arrossegar-ne una mica abans de servir.

per què em fa mal el cap quan m'inclino?

Algunes bones fonts de vitamina K inclouen la col (773 mcg per tassa), col (494 mcg per tassa), bròquil (254 mcg per tija mitjana), cols de Brussel·les (219 mcg per tassa), espinacs (145 mcg per tassa, cru). ), salsa de pesto (118 mcg per ¼ de tassa), espàrrecs (91 mcg per tassa), kiwi (73 mcg per tassa), mongetes verdes (60 mcg per tassa), bok choy (58 mcg per tassa), alvocat ( 46 mcg per tassa), enciam (46 mcg per tassa), nabius (29 mcg per tassa) i oli de soja (25 mcg per cullerada).

Diluyants de la sang i vitamina K

L'anticoagulant warfarina (Coumadin) prevé els coàguls sanguinis nocius bloquejant l'acció de la vitamina K, de manera que les persones que la prenen han de regular la seva ingesta de vitamina.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Però això no vol dir que hagueu d'evitar els aliments rics en vitamina K: proporcionen altres nutrients importants, com ara antioxidants, fibra, folat i potassi.

Si és verd, probablement conté vitamina K i hauríeu de menjar aquests aliments, però ha de ser una quantitat constant cada dia, diu Barnes.

Si decidiu afegir més aliments que contenen vitamina K a la vostra dieta, assegureu-vos de comunicar-ho al vostre metge perquè pugui revisar la vostra sang i modificar la dosi de warfarina si cal.

Els anticoagulants més nous, com apixaban (Eliquis) i rivaroxaban (Xarelto), no es veuen afectats per la ingesta de vitamina K, diu Barnes.

Copyright 2019, Consumer Reports Inc.

Com mantenir el cervell en forma superior

No deixis que aquests problemes impedeixin menjar de manera saludable a mesura que envelleixes

Consumer Reports és una organització independent i sense ànim de lucre que treballa colze a colze amb els consumidors per crear un món més just, més segur i més saludable. CR no avala productes o serveis, i no accepta publicitat. Llegeix més a ConsumerReports.org .