Els fitxers de longevitat: una presa forta? Flexions? Què realment us pot ajudar a viure fins a una vellesa madura.

Així que vols viure fins a una vellesa sana. Però com?

Podríeu començar a fer flexions. Un estudi publicat al febrer va trobar que els homes que poden martellejar 40 flexions en una sessió tenia un menor risc d'atacs cardíacs i malalties cardiovasculars en comparació amb els nois que només podien fer 10 o menys.

O podeu practicar passant d'estar assegut a terra a estar dret. Un altre estudiar va concloure que la facilitat que poden fer les persones de més de 50 anys és un bon predictor de quant de temps podrien viure.

Potser voleu treballar en el vostre força d'adherència . Aquesta és una altra mesura que fa un seguiment de la longevitat en persones de mitjana edat.

I si cap d'aquests atractius, sempre podeu provar de millorar el vostre caminant velocitat, que els investigadors han utilitzat per predir les taxes de mortalitat en adults grans.

El problema amb qualsevol d'aquests enfocaments és que només estaríeu entrenant per a una prova en particular, cosa que no té sentit. No és el push-up en si mateix el que et fa viure més temps; és que encara ets prou fort i àgil per executar-ne un.

La prova de pujar assegut pot mesurar alguns factors importants per a la longevitat, però no és fàcil per a tothom. (Allie Caren/Klinik)

El que tenen en comú aquestes proves és que són una bona abreviatura de coses que importen per a la longevitat: salut general, forma física i força muscular. Una persona en forma camina més ràpid que una persona en forma, i aixecar-se del terra és complicat per a les persones amb ossos i músculs febles.

La fragilitat és una cosa molt dolenta a partir de la mitjana edat, i encara pitjor a mesura que envelleix, diu Michael Joyner, metge i investigador de fisiologia humana a la Clínica Mayo.

Una manera de pensar en la longevitat no és com una propietat màgica d'un cos, sinó com l'estat de sort de no tenir una malaltia mortal, diu Steve Cole, professor de medicina i psiquiatria i ciències bioconductuals a la Facultat de Medicina de la UCLA. En general, la gent no mor de ser vella; moren de malaltia. Per tant, l'estudi de la longevitat és una manera de veure el risc de malaltia o la taxa de desenvolupament de la malaltia, diu.

Al llarg dels anys, s'han estudiat diversos fàrmacs i suplements nutricionals pel seu potencial per ajudar-nos a viure més temps, però no s'ha demostrat que res funcioni en humans en la mesura que es requeriria per a l'aprovació de la Food and Drug Administration, diu Gordon Lithgow, cap. oficial acadèmic del Buck Institute for Research on Aging, amb seu a Califòrnia.

Mentre els investigadors continuen buscant una píndola per allargar la vida, haureu de provar aquests mètodes verificats.

L'exercici és clau

La manera més potent de promoure la longevitat i millorar la teva salut a llarg termini també és senzilla i, segons com ho facis, gratuïta.

No hi ha dubte que l'exercici és la medicina anti-envelliment més gran que hi haurà, és realment enorme, diu Lithgow.

Sens dubte, res es compara amb l'exercici, diu Laura L. Carstensen, directora fundadora del Stanford Center on Longevity. El millor és que la majoria de la gent ho pot fer i no necessiteu 10.000 passos al dia per obtenir els beneficis. Es necessita molt poc exercici per obtenir beneficis de longevitat.

Fins i tot de 10 a 15 minuts al dia ofereix recompenses mesurables, diu Michael Joyner, metge i investigador de fisiologia humana de la Clínica Mayo. Passar del sedentarisme a fins i tot una mica d'exercici és on obteniu els beneficis més grans. Els beneficis per a la salut, com ara reduir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis, augmenten amb majors quantitats d'exercici, fins a arribar a una hora d'exercici al dia aproximadament. Després d'això, les recompenses comencen a equilibrar-se.

Gairebé qualsevol persona que fa més que això ho fa per coses diferents a la salut, diu Joyner.

Aneu endavant i entreneu per a aquest Ironman si això és el que voleu, però si feu exercici per a la salut i la longevitat, no cal que feu una marató. Treball de l'epidemiòleg de la Universitat Estatal d'Iowa Duck-Chul Lee suggereix que fins i tot córrer una mica menys de 10 minuts al dia podria reduir el risc de mortalitat en un 30 per cent.

Però no has de córrer. Caminar o altres activitats moderades són igual de bones si busqueu un augment de la longevitat.

Itàlia tracta la gent gran

Algunes de les primeres evidències dels beneficis cardíacs de l'exercici moderat provenen d'estudis realitzats a la dècada de 1950 per l'epidemiòleg britànic Jeremy N. Morris que mostraven que els conductors d'autobusos de dos pisos, que passaven els seus torns caminant amunt i avall, tenien taxes més baixes de malaltia coronària. i, per tant, vivien més temps que els conductors d'autobús que passaven la seva jornada laboral asseguts. Des de llavors, els estudis que mostren els beneficis cardiovasculars de l'exercici han estat increïblement consistents, diu Joyner.

Però hi ha més. L'activitat física també redueix el risc de patir diabetis, que un estudi va trobar sis anys de l'esperança de vida.

I també manté el teu cervell sa. Carstensen diu que l'exercici té millors efectes sobre el rendiment cognitiu que estar assegut jugant a jocs cerebrals. A estudi 2006 a Neuroscience va trobar que l'exercici estimula el cervell a alliberar factors de creixement que promouen noves connexions entre neurones, mantenint el cervell sa. Fins i tot hi ha investigacions que suggereixen que l'entrenament de força pot revertir alguns canvis relacionats amb l'edat en els teus músculs.

Sembla que també hi ha alguna cosa sobre mantenir un estil de vida actiu.

Quan mireu els centenaris com a grup, potser no són Arnold Schwarzeneggers, però normalment mantenen un alt nivell de funció física, diu l'autor Bill Gifford, que va entrevistar a molts d'ells mentre escrivia el seu llibre. Pollastre de primavera: sigueu jove per sempre (o mor-hi intentant) . Poden pujar i baixar escales, probablement perquè mai van deixar de pujar i baixar escales, diu Gifford.

La seva recerca per al llibre el va estimular a assegurar-se que feia exercici almenys una mica cada dia.

Dormir prou

Amplieu la vostra vida mentre dorms. Sembla un mal publicitari, però resulta que dormir bé és una bona manera de mantenir el cos sa a llarg termini. El son és un moment en què el teu cervell es veu atrapat en el manteniment. El 2013, un equip dirigit per Maiken Nedergaard al Centre Mèdic de la Universitat de Rochester va publicar un estudi a Science va concloure que el son ajuda al cervell a eliminar els residus metabòlics que s'acumulen durant les hores de vigília, proporcionant una mena de manteniment reparador.

Acabeu de dormir i dificulteu aquesta important tasca.

Si alguna vegada t'has perdut una nit de son, saps que la privació del son dificulta el teu estat d'ànim i dificulta pensar amb claredat, però també pot tenir greus conseqüències per a la teva salut metabòlica. Agafeu algú que necessiti set hores de son per nit i restringiu-lo a només cinc hores de tancament durant cinc nits i experimenti canvis metabòlics que s'assemblen molt a la diabetis, diu Satchidananda Panda, que estudia biologia circadiana a l'Institut Salk de Biologia. Estudis.

De fet, nombrosos estudis han demostrat que la privació del son pot disminuir la sensibilitat a la insulina, una mesura de la regulació del sucre en la sang, i augmentar el risc de patir diabetis. Una metaanàlisi del 2015 va trobar que el risc de diabetis tipus 2 era més alt en les persones que dormen menys de set hores o més de nou hores, en comparació amb les persones que tenien entre set i vuit hores per nit.

Aleshores, per què dormir més de nou hores s'associa amb una mortalitat més gran? Les persones que dormen 14 hores al dia probablement no estan sanes, diu Carstensen, però ara és difícil dir si és possible dormir massa. La majoria de la gent es troba a l'altre extrem de l'espectre.

Dormir massa temps regularment pot indicar un problema de salut

El consens entre els investigadors del son és que de set a vuit hores de son és ideal, però això és només una suposició basada en les dades actuals, diu Carstensen.

El problema més gran és que la majoria de les dades són autoinformades i la gent està molt malament en això, diu Carstensen.

L'arribada dels rastrejadors del son pot ajudar amb les mesures, però no sempre són precises, així que eviteu fixar-vos massa en els números exactes o podeu acabar en un cicle d'ansietat que us impedeix dormir. El problema és prou comú els investigadors han encunyat un terme per a això: ortosomnia.

No prenguis l'hàbit de escatimar el son durant la setmana amb la idea de posar-te al dia els caps de setmana. No es necessiten moltes nits de son curt per reduir la sensibilitat a la insulina, i a petit estudi publicat a principis d'any a Current Biology va trobar que recuperar el son durant el cap de setmana no compensava completament els problemes metabòlics que es van desenvolupar durant la privació del son. A més, quan els voluntaris de l'estudi van tenir l'oportunitat de posar-se al dia durant el cap de setmana, van acabar canviant el rellotge corporal de manera que es va fer més difícil aixecar-se dilluns al matí.

(Dormir prou totes les nits també podria millorar la teva vida laboral. Mentre escrivia el seu llibre, Gifford va prendre la decisió de començar a prioritzar el son per sobre de la feina. La seva data límit s'acostava ràpidament i s'havia llevat d'hora i s'havia quedat despert fins tard). Permetre que el seu cos dormís el temps que calgués va provocar una transformació radical en la meva capacitat d'escriure, diu Gifford. Havia estat intentant treballar 14 hores al dia, i de sobte em vaig fer el doble en sis. o set hores.)

Menja bé

Oblida't de tots els titulars que has vist sobre dietes anti-envelliment i superaliments anti-envelliment.

Aquestes nocions generalment no estan recolzades per la ciència, diu Lithgow. Això no vol dir que la dieta no sigui important, només que la nutrició és només una ciència molt difícil, diu.

Restringir severament les calories als animals de laboratori els fa viure més temps, però no està clar que funcioni en humans, diu Lithgow. Tot i que hi ha moltes proves que no és bo menjar en excés, diu, si limitar dràsticament la ingesta d'aliments pot allargar la vida de les persones segueix sent una qüestió oberta. La broma, per descomptat, és que la restricció calòrica segurament farà que la teva vida sembli més llarga.

Podria ser possible obtenir alguns dels beneficis de la restricció calòrica sense renunciar a tants aliments. Obra intrigant de Panda suggereix que es restringeixi el moment de menjar , més que la quantitat, podria provocar alguns dels canvis metabòlics saludables que redueixen el risc de diabetis. La majoria d'aquests estudis s'han fet en ratolins, però, i Panda reconeix que els estudis humans són petits.

Tot i que Panda té prou confiança en els resultats per haver escrit un llibre, El codi circadià , que inclou instruccions sobre com provar-ho, es justifica cert escepticisme, diu Joyner.

El menjar amb temps limitat ha mostrat alguns resultats interessants en petits estudis, diu Joyner, però serà sostenible amb el temps al món real? Això és important perquè la majoria de les estratègies dietètiques només funcionen si es compleixen.

Diu que es pregunta si els beneficis metabòlics que ha trobat Panda amb l'alimentació amb restriccions de temps es refereixen realment al moment o simplement es relacionen amb les persones que mengen menys quan les seves hores de menjar estan restringides. Una cosa que es mostra repetidament en estudis anti-envelliment és que les coses que inicialment semblen bales màgiques mai estan a l'altura del seu bombo inicial, diu Joyner.

El que sembla clar, però, és que la salut metabòlica és important per a la salut a llarg termini, perquè manté la diabetis sota control i que la sensibilitat a la insulina en particular sembla crucial.

Tenint en compte el que sabem ara mateix, una dieta mediterrània, amb el seu èmfasi saludable per al cor en el peix, les verdures, les fruites, els fruits secs, els greixos saludables com l'oli d'oliva, els cereals integrals i el consum limitat de carn vermella, és probablement el millor enfocament per millorar la longevitat. diu Carstensen.

Però els beneficis són bastant modestos. Si odies menjar d'aquesta manera, probablement la recompensa no et valdrà la pena, diu. Almenys intenteu fer una dieta rica en fruites i verdures.

Beu alcohol amb moderació

La idea del vi negre com a elixir de salut es va popularitzar a la dècada de 1980 amb l'observació que les taxes de malaltia coronària eren baixes a França, malgrat el predomini d'una dieta relativament alta en greixos i colesterol. La inclinació francesa per una copa de vi negre amb el sopar es va proposar com a explicació d'aquesta paradoxa francesa, popularitzant la noció de vi negre com a ajudant del cor.

Estudis posteriors ho han constatat consum moderat d'alcohol pot reduir el risc de patir malalties coronàries, i un assaig clínic aleatori de dos anys a Israel va demostrar que les persones amb diabetis tipus 2 a les quals se'ls va assignar una copa de vi negre amb el sopar cada nit. experimentat algunes millores en marcadors sanguinis associats al risc de malaltia cardiovascular.

Però altres estudis suggereixen que l'alcohol pot augmentar el risc de molts càncers, i a informe publicat l'any passat a la revista Lancet va concloure que no hi ha cap quantitat d'alcohol que millori la salut. Què dóna?

Beure vi negre és bo per a tu, o potser no

Els estudis sobre l'alcohol s'assemblen molt als estudis de nutrició, basats gairebé exclusivament en autoinformes, i sabem que la gent és molt dolenta a l'hora d'autoinformer, diu Carstensen. La majoria de la gent, quan diu que està bevent dues copes al dia, probablement en consumeix més. No sabem les quantitats que la gent consumeix ni sabem què més fan.

Hi ha algunes evidències que les persones que s'abstenen de consumir alcohol estan més malaltes o menys sanes que les que beuen una mica.

nivells d'anticossos després de la vacuna contra la covid

Probablement, això no reflecteix la manca d'alcohol al seu sistema, sinó alguna cosa sobre el seu món: que estan malalts o aïllats o que no tenen amics per trobar-se al pub, diu Carstensen. Mai he vist un estudi que estigui realment controlat per tots aquests factors. Això vol dir que els estudis que calculen les conseqüències del consum d'alcohol per a la salut depenen de xifres de consum que no són inherentment fiables i que poden no tenir en compte altres factors que podrien estar en joc.

Beure en excés (més d'una o dues copes al dia) no és saludable i afectarà la teva longevitat, sens dubte. Però tenint els estudis publicats junts, no crec que tinguem moltes proves que l'alcohol moderat sigui dolent per a tu, diu Carstensen. Al mateix temps, dubtaria molt a recomanar que les persones que no beuen haurien de començar.

Gestionar l'estrès

En el món actual, és fàcil viure en un estat d'estrès crònic, i el problema no és només que l'estrès se senti pèssim. També et fa més susceptible a malalties que poden escurçar la teva vida.

Els investigadors estan aprenent ara que moltes condicions associades a la vellesa, com ara el càncer, els atacs cardíacs i la malaltia d'Alzheimer, comparteixen un ingredient comú: la inflamació.

En condicions normals, la inflamació és simplement la resposta del cos a les lesions: és com el cos cura talls i ferides i altres insults, diu Cole. La inflamació per si mateixa no és inherentment dolenta. Però quan ens sentim crònicament amenaçats o assetjats, els nostres cossos augmenten la seva maquinària inflamatòria per preparar la nostra resposta biològica a les lesions, i això alimenta, sense voler, el desenvolupament d'una sèrie de malalties relacionades amb l'edat, on la inflamació és un fertilitzant comú, Cole. diu.

La investigació ha identificat estrès crònic que pot provocar canvis biològics nocius, com ara viure en la pobresa, tenir cura d'un cònjuge moribund, perdre un ésser estimat, patir un trastorn d'estrès postraumàtic i experimentar prejudicis.

Qualsevol manera de sentir-se amenaçat o insegur sembla ser suficient per activar el cos per produir més inflamació, diu Cole. Aquesta és una de les connexions millor definides entre el món tal com l'experimentem i com acabem generant un cos que és un terreny fèrtil per al desenvolupament d'aquestes malalties.

La possibilitat de desenvolupar inflamació crònica també augmenta amb el pas dels anys. La inflamació sembla ser un signe general de l'envelliment, on els nostres processos inflamatoris s'activen o s'acumulen, diu Lithgow. La inflamació relacionada amb l'edat s'assembla molt a la inflamació d'una lesió, però ara es produeix sense una font d'infecció.

Quin és l'antídot?

Òbviament, tots hauríem de ser feliços, diu en Cole amb una rialla, com si fos tan fàcil. Ell sap que no ho és i diu que probablement no podeu eliminar l'estrès de la vostra vida, però podeu trobar maneres de gestionar-lo. Identifiqueu els factors d'estrès recurrents a la vostra vida i treballeu en un pla per difondre'ls.

Les estratègies de benestar com el ioga, el tai-txi i la meditació poden ajudar de manera fiable a difondre l'estrès, diu Cole, tot i que reconeix que sovint no fan una gran diferència.

Connectar amb la gent, tenir un propòsit

S'ha trobat que establir connexions amb altres persones és una manera poderosa de gestionar l'estrès i millorar el vostre benestar general.

Carstensen diu que les persones que diuen tenir relacions més fortes viuen més temps que les persones aïllades socialment. A metaanàlisi publicat el 2015 va calcular que la solitud i l'aïllament social estaven associats amb un augment del 29% i el 26% del risc de mortalitat, respectivament, i viure sol estava relacionat amb un augment del 32% del risc de morir.

El que està clar és que les persones que tenen un fort sentit del propòsit i el sentit de les seves vides tenen un risc de mort notablement menor que les que no ho tenen.

Com podem embotellar-ho i fer-lo útil és més un repte, diu Cole, que ha estudiat la soledat i la longevitat.

Dir-li a una persona solitària que deixi de sentir-se sola no funciona, diu Cole, però si pots anar a la persona solitària i dir-li: 'Ei, realment necessitem la teva ajuda'. Hi ha alguna cosa que puguis fer per ajudar els altres?’, això és increïblement poderós. El mecanisme aquí sembla desviar l'atenció de tu mateix i del teu propi sofriment i cap a una comunitat o causa més gran que tu.

Els centenaris tendeixen a tenir un sentit de propòsit a les seves vides.

És molt important que les persones que estan entrant en les últimes fases de la vida tinguin un propòsit clar, alguna cosa per aixecar-se cada dia, diu Lithgow. Aquesta cosa pot ser qualsevol cosa, des de tenir cura d'un nét o treballar o cuidar un jardí.

Molts centenaris van continuar treballant fins als 80, 90 i més enllà, diu Lithgow, i normalment aquestes feines es troben en entorns on interactuen amb persones més joves. La interacció amb altres generacions pot mantenir la gent gran involucrada, i algunes comunitats de jubilats i centres d'infermeria estan prenent mesures per oferir als seus residents oportunitats de connectar-se amb els nens, per exemple, col·locant aules de parvulari a residències d'avis.

Lliçons d'envelliment: les coses que et permeten prosperar en la vellesa són més fàcils del que penses

Domina els fonaments bàsics

La majoria dels consells provats per viure una vida llarga i saludable no són productes que compreu, sinó bons hàbits de vida que adopteu (o dolents, com fumar, que deixeu o no agafeu mai i que estan clarament associats a una disminució de la longevitat). ).

qui és l'actual cirurgià general

Fins i tot una cosa tan senzilla com portar sempre el cinturó de seguretat pot reduir les possibilitats de morir aviat. La majoria de les coses que componen un estil de vida de longevitat són senzilles: fer exercici, menjar (i beure) de manera saludable, dormir adequadament, mantenir-se compromès, si només la gent ho fes.

Per a mi, la conclusió és: Viu una vida raonablement moderada i estaràs bé, diu Carstensen.

Els tòpics sobre només ser tan vells com creieu estan començant a tenir suport científic

Una pregunta sense edat: quan algú és 'vell'?

Vídeo: els investigadors van dissenyar aquesta prova de condició física per predir la longevitat.

Aleshores, què passa amb els gens i la longevitat?

Sempre havia suposat que, com que venia d'una espècie sana i de llarga vida, les meves possibilitats d'una llarga vida estaven gairebé assegurades, excepte accident o malaltia infecciosa, és clar.

Resulta que només tenia parcialment raó. Sí, genèticafactors contribueixen al temps que vivim, però estimacionsde quant de la vostra vida útil està escrita en els vostres gens oscil·la entre menys del 10% i el 15%.

Quan ens fixem en persones que viuen fins a edats molt grans amb bona salut, una cosa que tenen en comú és que tots hi van arribar per casualitat, diu Bill Gifford, autor de Pollastre de primavera: sigueu jove per sempre (o mor-hi intentant) .

Va trobar que els centenaris solen mostrar una combinació de bons gens i bona sort: no van tenir càncer ni van tenir un atac de cor ni van morir en un accident de cotxe.

La longevitat s'executa a les famílies, però la investigació suggereix que els factors ambientals o demogràfics poden explicar bona part de la correlació.

Si visc per convertir-me en un nonagenari com ho van fer les meves àvies, podria ser en part perquè tots som blancs i femenins. Alguns dels predictors més potents de quant de temps viuràs són el gènere, la raça i el codi postal del teu naixement, i no pots fer gaire per canviar-los un cop hagis nascut, diu Laura Carstensen, directora fundadora de el Stanford Center on Longevity.

Les dones solen viure més temps que els homes, i ser altament educats i procedents d'un entorn ric (factors reflectits en els codis postals) també es correlacionen amb una vida útil més llarga.

— Christie Aschwanden