Com de sensat el dejuni intermitent pot mantenir-vos saludable

Consumer Reports no té cap relació financera amb cap anunciant d'aquest lloc.



Els estudis suggereixen que el dejuni intermitent (normalment, menjar només durant un període de vuit hores o menjar només cada dos dies) podria tenir molts beneficis potencials, incloses millores en els nivells de glucosa (sucre en la sang) i colesterol, pressió arterial i pes.

cura natural per a bv
Mapa i seguiment de casos de coronavirus dels EUAFletxa a la dreta

Fet d'una manera saludable, el dejuni intermitent és prometedor per controlar la inflamació i reduir el risc de diabetis tipus 2, malalties del cor i fins i tot alguns càncers.



El dejuni intermitent funciona per a molts, no només per perdre pes, sinó també per a la salut del cor

Es creu que els beneficis resulten d'un procés anomenat canvi metabòlic, que és quan el cos entra en un estat de dejuni i comença a utilitzar greix corporal en lloc de glucosa per satisfer les seves necessitats energètiques. El dejuni intermitent ajuda a preservar la interacció normal del cos entre l'hormona insulina i la glucosa en sang, evitant la resistència a la insulina (quan el cos no hi respon correctament). La commutació metabòlica també indica al cos que active els sistemes de manteniment i reparació, que ajuden a la prevenció de malalties.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Però el dejuni intermitent no és per a tothom. Passar llargs períodes sense menjar pot ser massa extrem per a alguns adults grans, persones amb diabetis i aquells que han de prendre determinats medicaments a les hores designades, entre d'altres, diu Dorothy Sears, professora de nutrició a la Universitat Estatal d'Arizona de Solucions de Salut. Fènix.

Afortunadament, la ciència apunta a beneficis similars simplement de programar els àpats per alinear-se amb el ritme circadià del vostre cos, el rellotge intern de 24 hores que impulsa el metabolisme, els cicles de son-vigília, el sistema immunitari i altres sistemes corporals. Fins i tot incorporar només alguns d'aquests consells us pot ajudar a mantenir un metabolisme saludable.

Esmorza d'hora

Intenta menjar en una o dues hores després de despertar-se, diu Sears. Això evitarà que tingueu un nivell de glucosa en dejú baix durant massa temps, cosa que alguns estudis suggereixen que pot augmentar el risc de patir malalties del cor.



La història de l'anunci continua sota l'anunci

Tanmateix, si us heu d'aixecar d'hora inusualment de tant en tant, pot ser millor que el vostre control de sucre en sang espereu fins a l'hora habitual d'esmorzar per menjar, diu Andrew McHill, professor ajudant d'investigació a l'Institut de Ciències de la Salut Ocupacional d'Oregon a Portland. . Això es deu al fet que els nivells de l'hormona del son melatonina, que augmenten al vespre i cauen al matí, encara poden augmentar quan et despertes abans del normal. Quan la melatonina és alta, la insulina, responsable del processament de la glucosa, es redueix.

I els aliments per esmorzar, com ara fruita, ous i cereals integrals com la civada, poden augmentar la ingesta de fibra o altres nutrients, contrarestar la resistència a la insulina i millorar la tolerància a la glucosa en el proper àpat. La investigació també suggereix que un gran esmorzar ric en proteïnes, 30 grams de proteïnes (com una tassa de formatge cottage) i 350 calories o més, pot ajudar a controlar la gana i la sacietat i donar suport al control del pes.

Menja les postres abans de les 15 h.

Sears diu que el vostre cos és més eficient per processar hidrats de carboni al matí i a primera hora de la tarda. Això vol dir que és millor menjar aliments que puguin causar pics de glucosa més d'hora.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Però intenta evitar menjar aliments ensucrats amb l'estómac buit. En lloc d'això, mengeu-los com a part d'un àpat amb proteïnes i greixos, cosa que reduirà l'impacte del tractament en el sucre en la sang. Així que si teniu, per exemple, un muffin de plàtan a l'esmorzar, mengeu-lo amb un ou dur.

és la variant delta més contagiosa

Torneu a marcar l'hora del sopar

Les investigacions suggereixen que el millor és acabar de menjar entre les 6 i les 8 del vespre. A mesura que s'acosta l'hora d'anar a dormir, la melatonina augmenta i la producció d'insulina comença a baixar. Això vol dir que el sucre en sang puja més i circula durant més temps perquè no hi ha prou insulina per eliminar-lo ràpidament. La investigació ha relacionat menjar al vespre amb un major risc d'obesitat, diabetis tipus 2 i malalties del cor.

Redueix el teu sopar

La majoria dels nord-americans consumeixen gairebé el 45 per cent del total de calories diàries al sopar i en un berenar després del sopar. Un objectiu més saludable, diu Sears, és el 30 per cent. Això són 600 calories per a algú que normalment menja 2.000 calories al dia.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Una manera de reduir la mida dels sopars que prepareu és fer-los l'àpat més saludable del dia. Intenta menjar moltes verdures, que són naturalment baixes en calories, diu Courtney M. Peterson, professora ajudant del Departament de Ciències de la Nutrició de la Universitat d'Alabama a Birmingham. Això vol dir que podeu menjar una gran porció perquè no tingueu gana després i encara consumiu menys de 600 calories. La fibra d'aquests aliments també us ajudarà a sentir-vos més ple.

I si no us excediu de calories a la nit, diu Peterson, us podeu permetre el luxe d'esmorzar i dinar més grans, quan el vostre cos estigui preparat per al processament dels aliments.

Eliminar els aperitius abans de dormir

Per tots els motius esmentats aquí, la nostra regla general és 'no menjar després del sopar', diu Krista Varady, professora de nutrició a la Universitat d'Illinois a Chicago. Probablement és el canvi més important que pots fer. Crec que la manca de berenars nocturns és la principal raó per la qual veiem una disminució tan gran de la resistència a la insulina en els estudis d'alimentació amb restriccions de temps, diu.

Establiu un horari regular

Sigui quina d'aquestes estratègies utilitzeu, feu-les servir de manera coherent. L'alimentació irregular s'ha relacionat amb un major risc de síndrome metabòlica (condicions de salut que poden provocar malalties del cor i diabetis tipus 2). Les dades suggereixen que el manteniment de l'horari regular dels àpats promourà una millor salut del cor i el metabolisme, diu Sears.

Dorm més, menja més sa

Els adults necessiten almenys set hores de son per nit per a una salut òptima, segons l'Acadèmia Americana de Medicina del Son i la Societat d'Investigació del Son. Però la majoria es queden curts, i això pot influir en els hàbits alimentaris i el metabolisme.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

El somni insuficient sembla provocar menjar al vespre, diu McHill. I són aquestes calories les que semblen explicar l'augment de pes [resultant] i els problemes metabòlics.

El que menges també pot alterar el son. El consum d'aliments picants a prop de l'hora d'anar a dormir pot alterar el vostre sistema digestiu i la cafeïna pot retardar l'aparició de la melatonina. (McHill diu que deixeu la tassa de cafè almenys cinc hores abans d'anar a dormir.) La investigació també suggereix que menjar molts sucres afegits i grans processats pot provocar insomni, mentre que menjar més verdures i fruites pot ajudar a prevenir-ho.

Copyright 2021, Consumer Reports Inc.

El dejuni intermitent i per què quan menges marca la diferència. (I com ho fan alguns científics.)

quist a l'entrecuix

Consumer Reports és una organització independent i sense ànim de lucre que treballa colze a colze amb els consumidors per crear un món més just, més segur i més saludable. CR no avala productes o serveis, i no accepta publicitat. Llegeix més a ConsumerReports.org .