Envellir no vol dir que també creixis de pes

Una de les coses més frustrants de fer-se gran és quan els quilos s'acumulen amb els anys. Mantenir el pes pot ser un repte, fins i tot quan no mengeu més o feu menys exercici. Però no et desanimis. L'envelliment pot ser inevitable, però engreixar-se no cal que ho sigui.



Rastreig i mapa de casos de coronavirus dels EUAFletxa a la dreta

L'obesitat afecta al voltant del 40 per cent dels adults nord-americans, inclosos els joves i de mitjana edat, uns 93,3 milions d'adults estimats, segons el Centres per al Control i la Prevenció de Malalties . És un greu problema de salut pública, que augmenta el risc de patir diabetis tipus 2, malalties del cor, ictus i certs càncers.

Una de les principals raons per les quals engreixem a mesura que envellim és perquè anem perdent massa muscular, aproximadament un 1% cada any, diu Donald D. Hensrud, professor associat de medicina preventiva i nutrició a la Mayo Clinic College of Medicine. Això provoca una disminució de la nostra taxa metabòlica basal, és a dir, el procés de cremar calories mentre estem en repòs. Com més baixa sigui la taxa metabòlica, menys calories cremem.



La història de l'anunci continua sota l'anunci

Pot ser imperceptible any rere any, però compareu la quantitat de massa muscular amb la mitjana de 80 anys amb la mitjana de 20 anys i es fa més evident, diu Hensrud, també director mèdic del programa de vida saludable de la Clínica Mayo. . Com més gran és la massa muscular que tenim, més gran és la nostra taxa metabòlica en repòs.

com es torna gris el cabell

A més, l'activitat física espontània, separada de l'exercici, sovint disminueix amb l'edat, diu.

En general, la mitjana de 80 anys es mourà menys de manera petita i gran durant tot el dia en comparació amb la mitjana de 20 anys, diu Hensrud. I l'exercici, al marge de l'activitat diària, probablement disminueix, tot i que això només afecta en gran manera la menor proporció de persones que fan exercici habitualment.

La història continua sota l'anunci

La dietista de Bethesda Jessica Murgueytio està d'acord. Molts dels meus pacients admeten que es mouen menys en general a mesura que envelleixen, i el primer que recomano per perdre pes és afegir entrenament amb pes, almenys dos o tres dies per setmana, per frenar la sarcopènia (pèrdua muscular relacionada amb l'edat). juntament amb un o dos dies addicionals d'exercici cardiovascular, va dir en un correu electrònic.

Anunci

Ella suggereix treballar amb un entrenador personal, especialment en peses, per aprendre a aixecar de manera segura i eficaç.



A més d'això, animo els meus pacients a complir l'objectiu de 10.000 passos per dia, de manera que passen durant tot el dia o treballen a casa o al jardí, en lloc de tornar a casa des del gimnàs i seure tot el dia, va dir. Això també afectarà la taxa metabòlica.

preu de la insulina al llarg del temps
La història continua sota l'anunci

Els canvis en les hormones (disminucions de testosterona en homes i estrògens i progesterona en dones) també poden afectar el pes. Però és una suposició falsa que les dones postmenopàusiques guanyen més pes que els homes, diu Hensrud. Més aviat, els dos sexes guanyen, però el pes tendeix a redistribuir-se en les dones més ràpidament que en els homes, i sovint acaba a l'abdomen, una de les raons d'aquesta percepció errònia.

L'augment de pes sembla afectar els homes i les dones de manera similar, diu, normalment al voltant d'una lliura o més anualment, sovint entre Acció de Gràcies i Cap d'Any.

Anunci

Això no sembla gaire, però a nivell de població suma bastant, diu. És acumulatiu. Es queda encès. Així, després de 20 o 30 anys, suma. Durant la menopausa, l'augment de pes [en ambdós sexes] és aproximadament el mateix. Però [en les dones] el pes es desplaça més cap a la regió abdominal, de manera que sembla que hi ha un augment de pes més gran. El mateix passa en els homes: un augment de pes més gran amb l'edat a la regió abdominal, però es produeix de manera més gradual.

La història continua sota l'anunci

També hi pot haver influències fisiològiques en el treball. Un recent estudiar suggereix que el recanvi de lípids al teixit adipós (on el cos emmagatzema greix) disminueix durant el procés d'envelliment, el que significa que l'eliminació de greix de les cèl·lules grasses es ralenteix, contribuint a l'augment de pes.

Els investigadors van estudiar les cèl·lules grasses en 54 homes i dones durant un període de 13 anys, i tots ells van mostrar disminucions en la seva taxa de rotació de lípids. Els resultats indiquen que els processos del teixit adipós regulen els canvis en el pes corporal durant l'envelliment d'una manera independent d'altres factors, diu Peter Arner, de l'Institut Karolinska de Suècia i un dels principals autors de l'estudi, juntament amb col·laboradors de la Universitat d'Uppsala. a Suècia i a la Universitat de Lió a França.

quant de temps triga a funcionar la macrooferta
Anunci

Els experts suggereixen que la gent segueix fent exercici regularment, controla les calories, aixeca peses i es mou durant tot el dia, evitant seure tant com sigui possible.

La història continua sota l'anunci

Tot tipus d'activitat física cremen calories i són importants, diu Hensrud. L'entrenament de resistència [aixecament de peses] ajuda a perdre greix abdominal. L'exercici és la forma més eficient de cremar calories, especialment l'entrenament d'interval d'alta intensitat, o HIIT, és a dir, breus ràfegues d'exercici intens seguits de breus períodes de recuperació.

cansat d'estar cansat d'estar cansat

També s'ha demostrat que [HIIT] ajuda a perdre greix abdominal, diu. Moure's durant tot el dia en lloc de seure també pot ajudar a cremar una quantitat relativament gran de calories.

Murgueytio adverteix que si l'exercici i la massa muscular disminueixen, és important compensar reduint calories. Animo als meus pacients a treballar en el control de les porcions i a menjar un volum més gran d'aliments amb menys calories, com ara fruites i verdures fresques, ja que ens ompliran amb menys calories totals i són importants per a l'envelliment, la vitalitat i la prevenció de malalties, diu.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

La bona notícia és que l'augment de pes sembla estabilitzar-se després de mitjans dels anys 60, en part perquè la gent sovint menja menys quan es fa gran, diu Hensrud. L'obesitat entre els majors de 60 anys és al voltant del 41 per cent, en comparació amb gairebé el 43 per cent per a les persones de 40 a 59 anys i el 36 per cent per als de 20 a 39 anys, segons el CDC.

Tot i que probablement l'activitat física continua disminuint al llarg de la vida, la ingesta d'energia [calòrica] també tendeix a disminuir en la gent gran, diu.

La relació inquietant entre massa pes i diversos tipus de càncer

Quan el teu metabolisme s'alenteix, augmenta de pes. Hi ha maneres de contrarestar-ho.

Per què tantes persones recuperen pes després de fer dieta?