Per augmentar la immunitat, oblida't de les 'píndoles màgiques'. Centra't en el son, l'exercici, la dieta i la reducció de l'estrès.

Si alguna vegada hi ha hagut un moment per centrar-se a mantenir el vostre sistema immunitari sa, aquest llarg hivern de pandèmia és el moment. A mesura que la crisi actual del coronavirus arriba a l'hora més fosca fins ara, també tenim la temporada de refredats i grip a la qual enfrontar-nos. Enmig d'aquestes amenaces contínues, la idea que d'alguna manera podríem augmentar el nostre sistema immunitari amb un truc estrany: una herba, un suplement, un aliment en particular, té un atractiu evident.



Mapa i seguiment de casos de coronavirus dels EUAFletxa a la dreta

Si només fos així de senzill.

Quan es tracta de reforçar el sistema immunitari, molta gent només vol una solució ràpida o una píndola màgica, diu Cristina Porch-Curren, al·lergòloga i immunòloga en consulta privada al comtat de Ventura, Califòrnia. Malauradament, no hi ha tal cosa, diu. . Si això és decebedor, encara hi ha bones notícies: els enfocaments científicament més sòlids per mantenir el vostre sistema immunitari sa són hàbits saludables que no requereixen que compreu pastilles ni mengeu aliments estranys.



La història de l'anunci continua sota l'anunci

Des de practicar mindfulness fins a passar temps a l'aire lliure, aquí teniu alguns consells per superar el que alguns anomenen fatiga pandèmica i evitar l'esgotament. (Drea Cornejo/Klinik)

Una de les maneres més efectives de millorar la salut del vostre sistema immunitari és reduir l'estrès. Els investigadors saben des de fa molt de temps que l'estrès pot dificultar el sistema immunitari, diu Porch-Curren.

Per exemple, a estudiar publicat al New England Journal of Medicine l'any 1991 va trobar que quan els investigadors van donar als voluntaris gotes nasals que contenien virus respiratoris comuns, els participants que van informar nivells més alts d'estrès psicològic tenien més probabilitats d'infectar-se i desenvolupar símptomes del refredat comú en comparació amb les persones que tenien nivells d'estrès més baixos. Com més estressats estaven els voluntaris, més probabilitats tenien de emmalaltir.

Més recentment, a Revisió de 2004 resumint 30 anys d'investigació i més de 300 estudis sobre l'estrès i la immunitat van concloure que l'estrès crònic pot provocar una supressió mesurable del sistema immunitari. Va dir que fins i tot els factors estressants a curt termini, com ara els exàmens acadèmics, poden afectar la resposta immune del cos.

centre mèdic de la Universitat de Virgínia
La història de l'anunci continua sota l'anunci

Probablement no pugueu eliminar l'estrès de la vostra vida en aquest moment d'incertesa, però qualsevol cosa que pugueu fer per gestionar-lo o reduir-lo serà útil, diu Porch-Curren.



La incertesa alimenta l'ansietat, fent que la teva ment evoqui escenaris espantosos. La pandèmia pot augmentar l'angoixa.

L'Administració federal de serveis d'abús de substàncies i salut mental ofereix consells per gestionar l'angoixa durant una pandèmia que inclou establir connexions socials, gestionar pensaments negatius, mantenir el sentit de l'humor, sortir al carrer i trobar maneres de relaxar-se, com escoltar música o meditar.

La meditació és un enfocament conegut per gestionar l'estrès i té un altre benefici: també pot ajudar-vos a dormir millor. Un assaig aleatori i controlat publicat a JAMA Internal Medicine el 2015 va trobar que la meditació podria produir millores robustes en el son entre els adults grans , diu l'autor principal de l'estudi, Michael Irwin, psiquiatre de la Facultat de Medicina Geffen de la UCLA, on dirigeix ​​el Mindful Awareness Research Center.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

El son és crucial per mantenir un sistema immunitari fort.

Sabem que els problemes de son, especialment les dificultats per mantenir el son, et fan més susceptible a les infeccions víriques, diu Irwin. La seva investigació ha demostrat que fins i tot quantitats modestes de pèrdua de son poden augmentar la producció de molècules de senyalització que promouen la inflamació i fan que algú sigui més propens a la malaltia. Fins i tot una nit de son alterat pot tenir un impacte, diu.

Un fenomen que Irwin ha seguit és com els treballadors sanitaris sovint experimenten resultats especialment greus de la covid-19, la malaltia causada pel coronavirus. (A informe publicat per National Nurses United al setembre va estimar que més de 1.700 treballadors sanitaris als Estats Units han mort a causa de covid-19.) Tot i que part d'això és probablement el resultat d'estar exposats a dosis elevades de covid-19 en els seus treball, Irwin també sospita que la falta de son pot tenir un paper.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Sabem que molts d'ells pateixen grans deutes de son a causa de la programació i de les llargues hores i els torns nocturns que estan treballant, diu.

Per mantenir el vostre sistema immunitari sa, és important mantenir un horari de son regular, diu Irwin. Això vol dir anar al llit a la mateixa hora i despertar-se a la mateixa hora cada dia. Aneu amb calma amb l'alcohol, que pot interferir amb el son, especialment el son profund que Irwin considera especialment crític per a la resposta immune antiviral del vostre cos.

L'exercici també pot millorar el son - segons l'Acadèmia Americana de Medicina del Son, fins i tot petites quantitats d'activitat física poden ajudar-vos a dormir millor. Però ve amb un gran avantatge afegit: ajuda el vostre sistema immunitari a preparar-se millor per combatre els atacs virals, segons han trobat els investigadors.

La història continua sota l'anunci

L'activitat física regular a una intensitat moderada, suficient perquè respireu una mica més i el cor bombegi una mica més ràpid, millora la vigilància del sistema immunitari contra els patògens i redueix les possibilitats d'emmalaltir o morir per infeccions víriques i malalties respiratòries, incloses el refredat comú, la pneumònia i la grip, diu David Nieman, fisiòleg de l'exercici de la Universitat Estatal dels Appalaches. Per tant, pot reduir les possibilitats d'emmalaltir. Nieman ha realitzat nombrosos estudis sobre l'exercici i el sistema immunitari. L'any passat va publicar un revisió de la investigació del darrer segle sobre la relació entre l'exercici i el sistema de defensa immune del cos, que va concloure que hi ha una clara relació inversa entre l'entrenament amb exercici moderat i el risc de malaltia i l'exercici habitual millora la regulació immune.

Anunci

Els experiments han demostrat que l'exercici estimula el reclutament de les millors cèl·lules de lluita del sistema immunitari, diu Nieman. El que fa l'exercici és indicar als millors lluitadors que surtin i patrullin el cos a un ritme superior al normal.

No es necessita gaire per aconseguir aquests efectes. Una cosa tan senzilla com una caminada ràpida de 30 a 45 minuts és suficient per activar aquesta resposta immune, que els estudis mostren que comença durant l'exercici i dura diverses hores després, diu Nieman. Si fas exercici dia rere dia, és com els militars patrullant el camp. Mantindreu l'enemic controlat molt millor a mesura que passi el temps que si no heu fet aquesta patrulla.

La història continua sota l'anunci

La revisió de Nieman va concloure que l'exercici s'associa amb una reducció del 40 al 45 per cent del nombre de dies malalts que pateixen les persones per infeccions respiratòries agudes. La investigació feta fins ara ha trobat aquest efecte per al refredat comú, la grip i la pneumònia, però Nieman creu que és només qüestió de temps abans que ens trobem que el coronavirus també respon d'una manera similar.

per què em calent tant el cap
Anunci

Si us heu adonat que la llista fins ara d'enfocaments confirmats científicament per mantenir la funció del sistema immune equival essencialment a un conjunt de consells comuns per millorar la salut general d'un, probablement podeu endevinar el component final al qual apunten els experts: la nutrició. Internet està plena de llistes de superaliments que suposadament reforcen el sistema immunitari, però Rene Leon, immunòleg clínic del Texas Regional Allergy and Asthma Center, diu que no aconsella als seus pacients que mengin superaliments per al seu sistema immunitari, de fet, absolutament. no. Si hi hagués un aliment o subconjunt d'aliments que ajudés els pacients a millorar la seva resposta immune, els immunòlegs serien els primers a dir-ho, diu. Però no ho fem, perquè crec que no hi ha cap ciència dura que ho demostri.

Definitivament, la nutrició és important per mantenir-se saludable, però no es pot dir simplement 'menjaré nabius', perquè estan plens d'antioxidants, diu Porch-Curren. Els aliments únics no són la clau per reforçar la immunitat. En canvi, el que importa és la totalitat de la vostra dieta. Si esteu intentant mantenir un sistema immunitari sa, el millor enfocament és menjar una dieta equilibrada amb èmfasi en els aliments sencers en lloc dels processats, diu.

La història continua sota l'anunci

Malgrat el fort màrqueting, no hi ha cap suplement vitamínic o nutricional que pugui reforçar màgicament el vostre sistema immunitari, diuen els experts. Leon treballa regularment amb pacients que tenen el sistema immunitari suprimit a causa de malalties i condicions genètiques. Diu que si realment existís un reforç immune fàcil, aprofitaria l'oportunitat d'indicar-lo als seus pacients.

Anunci

Hi ha moltes afirmacions falses per aquí, diu Leon. Pareu atenció a la lletra petita, diu. Si hi ha una exempció de responsabilitat que diu que [el producte] no tracta ni cura cap malaltia, aleshores la prova està en el pudding.

Tinc pacients que entren amb una caixa de suplements i tantes ampolles diferents, diu Porch-Curren, però cap d'ells ha curat les seves deficiències immunitàries amb cap d'aquests productes.

La història continua sota l'anunci

Quan aquestes coses semblen funcionar, normalment és a causa d'un efecte placebo, i això pot fer que sembli que no hi ha cap mal provar-les. Però la dieta, la pèrdua de pes i els suplements sexuals estan contaminats amb fàrmacs no aprovats. En a sol mes del 2015 , per exemple, la Food and Drug Administration va emetre cartes d'advertència a 14 empreses que venen suplements contaminats amb una droga il·legal. I fins i tot ingredients aparentment inofensius poden causar problemes de salut, com ara toxicitat hepàtica informat per un metge escrivint a la Clínica.

Els riscos per a la salut dels suplements i la medicina alternativa

És la naturalesa humana buscar una solució ràpida, però no hi ha res que puguis fer per enfortir el teu sistema immunitari, diu Porch-Curren. La millor manera de reforçar el vostre sistema immunitari contra el covid-19 és amb una de les vacunes que s'està implementant als Estats Units.

Les vostres preguntes sobre les vacunes contra el coronavirus, contestades

Més enllà d'això, el millor enfocament per enfortir el vostre sistema immunitari és apuntar a un estil de vida saludable en general, diu Porch-Curren.

Si fas més exercici, dormiràs millor. Si dorms millor, el teu sistema immunitari és més funcional, diu. Afegiu-hi una dieta rica en vitamines i aliments integrals, i arribareu a un sistema immunitari més resistent.

Sortir amb fred et donarà un refredat?

El nostre sistema immunitari es debilita amb l'edat. Els investigadors volen resoldre això.