Les dietes antiinflamatòries poden ajudar a evitar algunes malalties que amenacen la vida

Consumer Reports no té cap relació financera amb cap anunciant d'aquest lloc.



Hi ha moltes maneres en què una dieta saludable pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar malalties que amenacen la vida, però una de les més beneficioses és controlar la inflamació crònica, on el sistema immunitari es troba en un estat d'alerta augmentat constantment. Tot i que això pot semblar una cosa bona, quan el vostre sistema immunitari està en marxa, allibera compostos que, si estan contínuament presents fins i tot a nivells baixos, poden eventualment danyar els teixits sans del cos.

Mapa i seguiment de casos de coronavirus dels EUAFletxa a la dreta

Els investigadors reconeixen cada cop més que la inflamació crònica és una causa subjacent de molts problemes de salut, com ara diabetis, càncer, demència i malalties del cor. Es creu que és el responsable de més de la meitat de les morts a tot el món.



La inflamació crònica és de llarga durada, insidiosa, perillosa. I potser ni tan sols saps que el tens.

Aquesta resposta del sistema immunitari exacerbada és una conseqüència de l'envelliment. A mesura que envellim, la nostra capacitat de controlar les respostes inflamatòries disminueix, deixant-nos amb una inflamació gradual i acumulada, diu Simin Nikbin Meydani, científic principal de l'equip d'immunologia nutricional del Centre de Recerca de Nutrició Humana de Jean Mayer USDA sobre l'envelliment de la Universitat de Tufts. Fins i tot aquest procés ha rebut un nom: inflamació.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Però l'envelliment és només una part del panorama. Tot i que no podeu esborrar els anys, els factors de l'estil de vida juguen un paper important per ajudar a controlar la inflamació, i això significa que hi ha moltes coses que podeu fer per contrarestar-la i frenar-la. Menjar molts aliments que suprimeixen la inflamació de baix grau i reduir els aliments que la promouen és un dels passos més efectius que podeu prendre.

Inflamació explicada

No totes les inflamacions són perjudicials. La inflamació aguda és la forma en què el cos inicia la curació. És un mecanisme de defensa fort que s'activa quan el sistema immunitari s'activa per combatre una infecció bacteriana o viral, diu Frank Hu, president del Departament de Nutrició de la Harvard T.H. Chan Escola de Salut Pública. La zona danyada o infectada del cos allibera proteïnes anomenades citocines i altres compostos que fan que els vasos sanguinis siguin més permeables. Això atrau glòbuls blancs anomenats leucòcits a la zona i els permet entrar als teixits perquè puguin destruir l'amenaça. Sense aquesta resposta, les infeccions perdurarien i les ferides s'aferien.

fins a quin punt recorre una tos
La història de l'anunci continua sota l'anunci

Tot i que la inflamació aguda disminueix amb força rapidesa, la inflamació crònica es manté molt més enllà del punt d'utilitat.



Si la inflamació aguda és com un foc, la inflamació crònica s'assembla més al fum fumant, diu Hu.

Com et pot fer mal

Malalties que poden semblar que tenen poc en comú, com la diabetis tipus 2, l'artritis, les malalties cardíaques, el càncer, l'Alzheimer i fins i tot la covid-19, són causades o empitjorades per nivells elevats d'inflamació crònica. Quan la inflamació s'eleva constantment, contribueix al dany cel·lular, causant lesions a una varietat de teixits i òrgans, diu Chris D'Adamo, director d'investigació del Centre de Medicina Integrativa de la Facultat de Medicina de la Universitat de Maryland.

La història continua sota l'anunci

Aquest procés té un paper en el desenvolupament i multiplicació de les cèl·lules canceroses sense control, en la creació de plaques beta-amiloides que condueixen a l'Alzheimer i en l'acumulació de placa a les artèries que causa malalties del cor. I qualsevol malaltia que acabi en '-itis', com ara artritis, colitis, diverticulitis, és una malaltia d'inflamació, diu D'Adamo.

Anunci

La inflamació també contribueix al desenvolupament —i a la gravetat— de malalties respiratòries com l'asma, la bronquitis i la covid-19, la malaltia causada pel coronavirus.

La tempesta de citocines [on els compostos inflamatoris destrueixen els teixits sans] que provoca símptomes de covid més greus i augmenta el risc de mort és un resultat d'una inflamació fora de control, diu Meydani. Un estudi recent, publicat a Medicina Natural , van mesurar els nivells de quatre citocines inflamatòries en més de 1.400 pacients hospitalitzats amb covid-19. Les persones amb els nivells més alts tenien més probabilitats de patir símptomes greus o morir per la malaltia.

L'efecte aliment

Diversos factors d'estil de vida, com ara el son, l'estrès i l'activitat física, influeixen fortament en els nivells d'inflamació, diu Penny Kris-Etherton, professora de ciències de la nutrició a la Universitat Estatal de Pennsylvania. Però les investigacions emergents indiquen que la dieta pot tenir l'efecte més profund, positiu o negatiu.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Molts dels aliments que predominen en una dieta americana típica són els que alimenten nivells d'inflamació no saludables. La carn vermella, la carn processada, els greixos saturats i trans, els sucres afegits, els fregits i els carbohidrats refinats desencadenen directament respostes proinflamatòries, diu Hu.

En un estudi recent publicat a la Revista de l'American College of Cardiology , Hu i altres investigadors de Harvard T.H. Chan School of Public Health va seguir a més de 200.000 homes i dones durant fins a 32 anys. Vam trobar que les persones que menjaven una dieta que contenia els aliments més proinflamatoris tenien un 46% més de risc de patir malalties del cor, diu Hu.

El disseny de l'estudi també va ajudar els investigadors a identificar els aliments que tenien el major potencial antiinflamatori. Van destacar alguns aliments, com ara verdures de fulla verda, verdures groc fosc, peixos grassos, oli d'oliva verge extra, fruites senceres [sobretot baies, peres i pomes], cereals integrals, cafè i te, diu Hu. Els nivells de proteïna C reactiva (un signe d'inflamació sistèmica) van ser significativament més baixos en el grup que menjava més d'aquests aliments. La reducció dels nivells sanguinis de marcadors inflamatoris ajuda a reduir el risc futur de malalties, diu Hu.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Un altre recent estudiar va trobar que menjar d'1 a 2 unces de nous al dia reduïa els marcadors d'inflamació a la sang. En part, això pot ser perquè les nous són riques en àcids grassos omega-3. La majoria de la gent té massa omega-6 a la seva dieta en relació amb l'omega-3, diu D'Adamo. Necessitem tots dos, però l'excés d'omega-6 contribueix a la inflamació crònica. Acabaràs amb nivells poc saludables d'omega-6 si consumeixes massa carn alimentada amb cereals i aliments fregits o processats, i no prou rics en omega-3, com ara peix, nous i llavors de lli.

Creació de la dieta adequada

Afegir aliments que redueixen la inflamació a la vostra dieta és un bon començament, però els experts adverteixen de no centrar-se només en alguns d'específics. Si tens com a objectiu un patró dietètic general saludable que es base principalment en plantes, obtindràs beneficis antiinflamatoris, diu Kris-Etherton. Nombrosos estudis han demostrat que seguir una dieta d'estil mediterrani (moltes verdures, fruites, fruits secs, cereals integrals i oli d'oliva, juntament amb alguns peixos) pot reduir els marcadors inflamatoris i reduir el risc d'afeccions relacionades amb la inflamació, com ara malalties del cor i càncer.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Els aliments antiinflamatoris fan la seva màgia perquè contenen compostos que inhibeixen l'alliberament de citocines. Les fruites i verdures de colors contenen antioxidants, com el betacarotè, la vitamina C i la vitamina E, així com compostos vegetals únics anomenats flavonoides (també es troben en el te i el cafè). Els cereals integrals són rics en folats i minerals com el seleni. I l'oli d'oliva verge extra, a més d'algunes espècies, com el gingebre i la cúrcuma, compta amb compostos que inhibeixen l'enzim inflamatori ciclooxigenasa-2, el mateix que es bloqueja quan treu ibuprofè.

Menja una gran varietat d'aliments saludables, especialment fruites i verdures, i obtindràs tots els components que tenen propietats antiinflamatòries, diu Meydani. Sabem que quan tens nivells elevats d'aquests aliments antiinflamatoris a la teva dieta, pots reduir significativament els nivells d'inflamació a la sang i els teixits de tot el teu cos.

Igualment important, reduïu els aliments proinflamatoris. Sovint hi ha un efecte sinèrgic entre una mala dieta i altres factors d'estil de vida que afecten la inflamació, creant un cercle viciós.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Per exemple, una mala dieta pot portar a tenir sobrepès, i tenir sobrepès pot fer-te menys actiu, diu Kris-Etherton. Aquestes coses et poden portar a tenir més estrès i dormir mal. Per tant, controlar aquests factors també us ajudarà a inclinar l'equilibri i us ajudarà a reduir la inflamació.

Copyright 2021, Consumer Reports Inc.

Funciona una desintoxicació de sucre? Estic en això i he tingut uns resultats sorprenents.

Per què les malalties autoimmunes afecten més sovint les dones que els homes?

Els fitxers de longevitat: què us ajudarà realment a viure una llarga vida?

sensació de cremor al costat esquerre del cap

Consumer Reports és una organització independent i sense ànim de lucre que treballa colze a colze amb els consumidors per crear un món més just, més segur i més saludable. CR no avala productes o serveis, i no accepta publicitat. Llegeix més a ConsumerReports.org .